¡7 desayunos saludables y riquísimos!

El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que proporciona la energía necesaria para iniciar la actividad diaria, por lo tanto, debe ser equilibrado y sano.

Un buen desayuno es imprescindible para empezar el día con energía

Es importante empezar la jornada con un buen desayuno ya que permite a todas las personas afrontar el día con más energía y fuerza. En la dieta de las personas con diabetes, el desayuno debe contener un nivel más bajo en azúcar y harinas que el resto de las personas.

Algunos aspectos a tener en cuenta son:

  • Controlar el tamaño de las raciones que se consumen, sobre todo el pan.
  • Los lácteos (yogur, leches, etc.) siempre deben ser bajos en grasas.
  • No consumir azúcar refinado ni moreno. Se puede sustituir por edulcorantes naturales.
  • Hay que tener en cuenta que en el desayuno deberíamos incluir cereales integrales y frutas, que aumentan la glucemia más lentamente que los alimentos no integrales como la bollería.

Es recomendable que antes de hacer modificaciones en nuestra dieta consultemos con un especialista, pero recuerda que las personas con diabetes pueden comer de todo. Solo es necesario conocer bien los alimentos y una correcta planificación.

Desayunos para todos los paladares

Para que esta comida no se convierta en una rutina aburrida, es mejor acostumbrarse a variar el desayuno cada día. De esta manera, aseguras una alimentación variada, sana y equilibrada con todo tipo de nutrientes.

Por este motivo hemos realizado un pequeño recopilatorio con diferentes opciones que se adaptan a cualquier paladar:

1. Desayuno completo

Un desayuno completo debe de incluir cereales, leche y fruta.Un desayuno completo es aquel que aporta todos los ingredientes necesarios para empezar bien el día. Se trata de un clásico de la dieta mediterránea recomendado para todo el que quiera empezar de una manera saludable el día.

Ingredientes:

  • Un vaso mediano de leche desnatada con café
  • 50 gr. de cereales integrales de desayuno sin azúcar.
  • 1 vaso de zumo de naranja natural

Información nutricional:

Kcal 388
Proteína 16 gr.
Carbohidratos 76 gr.
Fibra 4gr.
Azúcar 35gr.
Grasa 2gr.
Colesterol 4 mg.
Sodio 148 mg.

 

2. Batido de fruta

Batido de fruta

Un batido de fruta es un desayuno rápido y sencillo que combina diferentes alimentos ideales para empezar el día. Además, tan solo hay que licuar todos los ingredientes y añadir una pizca de canela molida al gusto.

Ingredientes:

      • 1 yogur descremado natural.
      • Medio vaso de leche desnatada.
      • Medio vaso de fruta al gusto.

Información nutricional:

Kcal 271
Proteína 23 gr.
Carbohidratos 42 gr.
Fibra 3 gr.
Azúcar 38 gr.
Grasa 2 gr.
Colesterol 5 mg.
Sodio 323 mg.

3. Proteínas para empezar el díaDesayuno: Tortilla y café

Una de las maneras más enérgicas para empezar el día es disfrutar de un buen desayuno lleno de proteína. Para ello haz huevos revueltos o una tortilla con una clara de huevo y jamón cocido. Además, puedes acompañarlo con una rodaja de pan integral.

Ingredientes:

  •  2 claras de huevo.
  • 1 loncha de jamón cocido.
  • 1 rebanada de pan integral.

Información nutricional:

Kcal 134
Proteína 16 gr.
Carbohidratos 13 gr.
Fibra 2 gr.
Azúcar 2 gr.
Grasa 2 gr.
Colesterol 0 mg.
Sodio 258 mg.

4. Desayuno ligero

Yogur con frutaSi por todo lo contrario está por venir un día tranquilo, es preferible evitar un desayuno pesado y optar por una opción más ligera. En un bol añade un yogur desnatado en grasa acompañado de bayas, arándanos y unas cuantas almendras naturales para obtener energía.

Ingredientes:

  • 1 Yogur desnatado natural o frutado.
  • Un puñado de bayas.
  • 7 u 8 Almendras.

Información nutricional:

Kcal 230
Proteína 17 gr.
Carbohidratos 28 gr.
Fibra 3 gr.
Azúcar 24 gr.
Grasa 6 gr.
Colesterol 5 mg.
Sodio 224 mg.

5. Avena

La avena es una excelente opción para desayunar

La avena es un cereal compuesto por fibra. En nuestro organismo, esta fibra soluble absorbe los hidratos de carbono, por lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. Puedes encontrarla en diferentes formas: cortada, laminada, en grano… y siempre es mejor buscarla sin azúcares añadidos.

La puedes cocinar en leche desnatada o baja en grasa y con un poco de miel para endulzar. Además, puedes añadirle algunos frutos secos crudos o alguna fruta como la manzana.

Ingredientes:

      • ½ taza de avena
      • 6 almendras
      • 1 cucharadita de miel
      • Manzana.

Información nutricional:

Kcal 343
Proteína 8 gr.
Carbohidratos 61 gr.
Fibra 8 gr.
Azúcar 32 gr.
Grasa 8 gr.
Colesterol 0 mg.
Sodio 2 mg.

6. Tortilla de espinacas

Tortilla de espinacas

Si quieres empezar el día con un desayuno saciante y abundante obteniendo proteínas y antioxidantes es ideal este desayuno: tortilla de espinacas. Las claras de huevo te aportarán proteínas y ralentizarán la absorción de glucosa.

Ingredientes:

  • Claras de 2 huevos
  • 1 cucharada de leche desnatada
  • Un manojo de espinacas (400 gr. aproximadamente).
  • Tomate cherry al gusto (50 gr. aproximadamente).

Información nutricional:

Kcal 172
Proteína 24 gr.
Carbohidratos 20 gr.
Fibra 13 gr.
Azúcar 6 gr.
Grasa 1 gr.
Colesterol 0 mg.
Sodio 416 mg.

7. Sándwich integral

Sandwich integral, una excelente opción para desayunar

El pan es un alimento básico en el desayuno de muchas personas que no puede faltar, ahora bien, es recomendable consumirlo con moderación y preferiblemente integral. Es ideal escoger un pan integral que sea rico en nutrientes y con fibra.

Con él se pueden hacer infinidad de desayunos, unos de nuestro preferido es un sándwich con mantequilla de cacahuete cubierto con manzanas.

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • 30 gr. de mantequilla de cacahuete
  • 1 Manzana

Información nutricional:

Kcal 384
Proteína 15 gr.
Carbohidratos 48 gr.
Fibra 10 gr.
Azúcar 18 gr.
Grasa 16 gr.
Colesterol 0 mg.
Sodio 296 mg.

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Referencias:

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La información proporcionada en este artículo no reemplaza la relación entre el profesional sanitario y su paciente. En caso de duda, consulte siempre a su profesional sanitario de referencia.