La alimentación es un tema fundamental para las personas con diabetes. Conocer los diferentes grupos de alimentos, los diferentes tipos de nutrientes, sus características, e incluso sus propiedades y beneficios, son aspectos importantes que conviene tener presentes.
Toda esta información, junto con la ayuda de nuestro profesional médico, nos puede ayudar mucho a la hora de alimentarnos de forma variada y saludable, ya que independientemente de nuestra condición, una buena alimentación nos ayudará a mantenernos más sanos.
En el caso de las personas con diabetes, existe un tipo de nutriente al que hemos de prestar especial atención por su impacto sobre el control que debemos efectuar de la diabetes: los carbohidratos. Aunque hemos hablado varias veces de ellos, e incluso tenemos una guía práctica que profundiza un poco más en el tema, hoy nos gustaría hablar sobre una de las muchas características que tienen los hidratos, y que no es otra que su velocidad de absorción y sus efectos. ¡Empezamos!
La velocidad de absorción de los hidratos de carbono
Todos los alimentos que ingerimos tienen un proceso de absorción que depende no solo del tipo de alimento que sea, sino de su estado, de aquello que lo acompañemos, y de otros factores. Los hidratos de carbono no son diferentes, y su absorción puede ser más o menos compleja por los mismos motivos que acabamos de describir.
Para medir la velocidad con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en sangre, utilizamos la referencia del índice glucémico, que va del 0 al 100. A niveles bajos, la absorción es lenta y, por lo tanto, la velocidad a la que aumentará nuestra glucemia será baja. Por el contrario, si el índice glucémico de un alimento es elevado, significa que absorberemos rápidamente los carbohidratos (al ser simples), y que nuestra glucemia subirá rápidamente.
Así pues, los hidratos pueden ser de dos tipos en función de su velocidad de absorción:
Hidratos de absorción lenta
Como su propio nombre indica, los carbohidratos de absorción lenta (o complejos) son aquellos que requieren de mayor tiempo para ser absorbidos. Nuestro organismo debe poner en marcha una serie de procesos para llevar a cabo esta tarea, lo que contribuye a que el aumento de glucosa en sangre se produzca de forma paulatina y más dilatada en el tiempo, al tener que ir transformando estos hidratos complejos en simples.
Este tipo de hidratos no producen picos de glucemia elevados, por lo que son ideales para facilitar el buen control de la diabetes. Esto no significa que los carbohidratos simples no tengan utilidad, como veremos más adelante, pero sí que es importante evitar estos picos de glucemia si no es algo deseado.
Algunos alimentos con carbohidratos complejos son:
- Verduras y hortalizas como la zanahora, la berenjena, la patata o la cebolla
- Algunas harinas integrales como la de maíz, avena o trigo.
- Arroz integral
- Cereales integrales como la quinoa, la cebada o la avena.
- Legumbres como la soja, las lentejas, o los guisantes.
- Algunas frutas como el aguacate o la pera, entre otros.
- Frutos secos como las nueces, avellanas o pistachos.
- Lácteos como la leche o el yogur
Hidratos de absorción rápida
A diferencia de los carbohidratos de absorción lenta, los de absorción rápida o simples apenas requieren de procesos a nivel interno para ser absorbidos o incluso se absorben directamente, por lo que la glucosa pasa rápidamente a la sangre y nos encontramos con los picos de glucemia elevados que hemos comentado anteriormente. De ahí que también tengan un índice glucémico mucho más elevado.
Los hidratos de absorción rápida, aunque no son los recomendados para mantener un buen control de la diabetes al disparar la glucemia, sí que tienen cierta utilidad a tener en cuenta. Y es que existen situaciones en las que podemos necesitar subir nuestros niveles de glucosa en sangre de forma rápida, como por ejemplo si estamos sufriendo una hipoglucemia, o si vamos a «quemar» esa energía que obtenemos rápidamente al ir a realizar alguna actividad física en poco tiempo.
Algunos ejemplos de alimentos con hidratos simples, son:
- La miel
- El azúcar y los edulcorantes
- Los néctares o zumos de frutas
- Refrescos azucarados
- Alimentos con harinas refinadas
- Dulces
- Cereales para el desayuno
¿Qué influye en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono?
Aunque lo principal a tener en cuenta es el índice glucémico de los alimentos y el tipo de hidratos que puede contener, existen otros factores que pueden acelerar o retrasar la absorción de los hidratos de carbono. Los vemos a continuación:
- Presencia de grasas o fibra alimentaria: Estos nutrientes ralentizan la absorción de los hidratos de carbono, ya que digerirlos es un proceso más lento en general. Es importante conocer las características de ciertos alimentos para poder combinarlos, y así hacer que un alimento con un índice glucémico más alto, se absorba más lentamente al ingerirlo junto con estos otros nutrientes.
- Estado del alimento: Los alimentos en estado sólido se absorben más lentamente, ya que es necesario masticarlos y mezclarlos con jugos gástricos que faciliten su descomposición y digestión para poder obtener sus nutrientes. Sin embargo, un alimento en estado líquido no requiere de ningún esfuerzo o proceso en el estómago, y se absorbe antes.
- Tiempo de ingesta: Los alimentos que podemos ingerir más rápidamente también se absorben antes, ya que todo el contenido llegará antes al intestino. Si comemos lentamente, el proceso se dilata y la absorción se realiza de forma más pausada.
- Tipo de cocción: Las pastas o arroces que no estén demasiado hechos, también se absorben más lentamente.
- Almidón resistente: Al cocinar los carbohidratos, y enfriarlos después durante al menos 24 horas en la nevera (proceso habitual en pastas y arroces, patatas, etc.), el almidón modifica su estructura molecular, y haciéndose resistente a la digestión.
Existen diferentes factores que pueden afectar a la absorción de los carbohidratos, independientemente de su índice glucémico. Conocer toda esta información nos permitirá planificar nuestras comidas evitando picos de glucemia que no necesitemos, y por lo tanto, mantener nuestra diabetes bajo control con mayor facilidad.
Como siempre, en caso de duda o consulta, lo recomendable es acudir a un profesional médico para que revise, modifique o paute una dieta acorde a nuestra situación personalizada.
Referencias:
- Centro para la Innovación de la Diabetes Infantil Sant Joan de Déu (CIDI). Los hidratos de carbono. Consultado el 24 de octubre de 2023.
- Federación Española de Diabetes. Alimentación. Consultado el 24 de octubre de 2023.
- FAO. Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Consultado el 24 de octubre de 2023.
- OnSalus. Alimentos con carbohidratos complejos: lista muy completa. Consultado el 24 de octubre de 2023.
- Encyclopedia of Food Chemistry. Resistant Starch. Consultado el 24 de octubre de 2023.
