¡Tengo diabetes! ¿Qué puedo comer?

El debut de la diabetes suele ser un momento difícil y lleno de incertidumbres, ya que además de la aceptación psicológica requiere el cambio de hábitos o costumbres alimentarias.

La dieta recomendada a personas con diabetes no es diferente a la que debería seguir cualquier persona

El diagnostico de diabetes viene acompañado de nuevas rutinas para obtener un mayor bienestar y calidad de vida. La dieta recomendada a personas con diabetes no es diferente a la que debería seguir la población en general, ya que se trata de comer de una forma más saludable que resulte beneficiosa para la salud.

Las personas con diabetes deben de mantener un equilibrio entre los alimentos que ingieren, la insulina, medicamentos y el ejercicio físico para lograr controlar el nivel de glucosa.

Los aspectos que se deben de tener en cuenta para lograr un control adecuado de la diabetes son: mantener una alimentación saludable y un control de peso. Las pautas adecuadas de alimentación dependen de las condiciones de cada persona, según su peso, sexo y actividad física.

Hidratos de carbono: una fuente energética

Entre todos los alimentos, los que más dudas generan sobre su consumo son los hidratos de carbono, que a la vez son los que más influyen sobre los valores de glucemia después de las comidas.

Ahora bien, una cantidad excesiva de carbohidratos en la dieta puede hacer aumentar demasiado los niveles de glucosa en sangre. Por este motivo, la American Diabetes Association, recomienda realizar un conteo de la cantidad de gramos de carbohidratos que se consume para fijar el límite máximo que se puede ingerir.

Alimentos altos en carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

1. Almidones

Los alimentos con un mayor contenido de almidón son:

  • Vegetales como el maíz, judías, patata, etc.
  • Menestras secas, lentejas, guisantes y legumbres de este tipo.
  • Granos como la avena, la cebada y el arroz debido a su composición de harina de trigo.

2. Azúcar

Existen muchos tipos de azúcar y algunos de ellos pueden ser carbohidratos simples o de acción rápida:

  • Azúcares naturales como los que contienen la leche o la fruta.
  • Azúcares agregados durante la elaboración de alimentos, como el almíbar.

3. Fibra

La fibra se extrae de los alimentos derivados de las plantas y contribuye a una mejor salud digestiva. Existen muchas fuentes de fibra, entre las más conocidas econtramos:

  • Frutas y vegetales con piel comestible (Manzanas)
  • Granos integrales como los fideos, cereales y pan de trigo integral.
  • Frutos secos: Nueces, cacahuetes, almendras, etc. Son muy saludables siempre y cuando se consuman con moderación y crudas.

Alimentos con proteína

Existe una gran variedad de alimentos que contienen proteína como la carne, productos de soja, queso, etc. Se caracterizan por la cantidad de grasa saturada que contienen.

Los frijoles son una gran fuente de proteinas

Las mejores alternativas de productos con proteínas, bajo contenido calórico y grasas saturadas son:

Menestras secas y legumbres

Legumbres, guisantes y menestras secas son una gran fuente de proteína y fibra, por lo que la American Diabetes Association recomienda incluirlos varias veces a la semana en la dieta. Entre la gran variedad que componen este grupo de alimentos podemos escoger entre: judías, lentejas, guisantes secos y productos de soja que “imitan” a la carne como hamburguesas.

Pescados, mariscos y carnes

Entre los pescados y mariscos más recomendados encontramos el atún, salmón, sardinas, almejas, langostas, camarones… Es aconsejable el consumo de aves de corral como pollo y pavo sin piel. En el caso de la carne roja o magra, es preferible comprarla al corte fresco y sin procesar, como un bistec de cadera o carne magra.

Alimentos como las claras de huevo, queso cottage bajo en grasa y el tofú también son grandes fuentes de proteínas.

Recomendaciones nutricionales 

En la biblioteca de Soluciones para la diabetes podéis encontrar recursos informativos y un folleto con todo lo que necesitas saber sobre la alimentación en personas con diabetes. En él encontramos las siguientes recomendaciones:

  1. Comer varias veces al día. Es muy importante empezar el día con un desayuno saludable y que aporte la energía necesaria para afrontar el día.
  2. Restringir los azúcares de absorción rápida (zumos de fruta, dulces, repostería, etc.)
  3. Consumir alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, ya que producen una elevación más suave de la glucosa en sangre. Entre estos carbohidratos encontramos las legumbres, pasta, patatas.. También es recomendable consumir alimentos ricos en fibra como las verduras.
  4. Reducir las grasas y limitar los alimentos de origen animal. Es importante recordar que una dieta con alto contenido de grasas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Lo importante es encontrar un equilibrio, ya que una pequeña cantidad de grasas en cada comida hace que sea más sabrosa y ayuda a controlar el hambre. Elegir grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aguacate.
  5. Evitar un consumo excesivo de huevos.
  6. Tener en cuenta el tipo de bebidas que se ingieren y si son azucaradas. Además, el consumo de alcohol debe de ser moderado.
  7. Evitar cocinar con mantequilla o aceite de girasol. Es preferible utilizar aceite de oliva.

Pirámide de la alimentación saludable

¿Cómo puedo mejorar mi alimentación?

Para mejorar los hábitos alimentarios se ha de seguir una dieta equilibrada con diversos tipos de alimentos en cada una de las comidas.

  • Se han de incluir cantidades moderadas de proteínas con bajo contenido en grasa.
  • Consumir verduras y ensaladas es una excelente opción, ya que ayudan a saciar el apetito, son muy nutritivas y aumentan muy poco el nivel de glucosa en sangre. Ten en cuenta que es muy probable que los aderezos que le agregas a la ensalada no sean tan nutritivos como esta.

Las verduras y ensaladas es una excelente opción, ya que ayudan a saciar el apetito y son muy nutritivas

Recuerde, dieta no es sinónimo de comer poco y pasar hambre, lo que debe buscar es mejorar sus hábitos alimenticios para poder llevar una vida más saludable.

Si quieres más información sobre la alimentación y la diabetes consulta los siguientes enlaces:


Si quieres descubrir más recursos sobre diabetes, en la biblioteca de Soluciones para la diabetes puedes encontrar las siguientes guías sobre diabetes en formato PDF descargables.

Referencias:

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La información proporcionada en este artículo no reemplaza la relación entre el profesional sanitario y su paciente. En caso de duda, consulte siempre a su profesional sanitario de referencia.