Las naranjas son una fruta muy popular gracias a su versatilidad a la hora de preparar platos con ella, e incluso por las diferentes formas que tenemos de consumirla. En zumo, al natural, en macedonia, o como condimento para algún plato o incluso para alguna bebida, las naranjas nos ofrecen un sinfín de posibilidades para tomarlas.
Este fruto cítrico es característico de climas cálidos o templados porque no resiste bien las heladas, de ahí que España sea un país productor en la zona de levante sobre todo, siendo la variedad valenciana una de las más conocidas. Además de la valenciana, existen otras variedades con características algo diferentes como las salustianas, pérsicas, o de ombligo entre otras.
Hoy hablaremos de esta fruta, de sus características y propiedades, y de si su consumo es apropiado para las personas con diabetes.
Características y propiedades de la naranja
Como decíamos, la naranja es una fruta cítrica que se obtiene del naranjo dulce (más comúnmente conocido como naranjo, a secas). Su temporada, más concretamente la de la variedad valenciana que es la que nos queda más cerca, va desde finales de año hasta casi el verano aproximadamente.
De piel gruesa y lisa, y color naranja (como no), desprenden un aroma muy característico similar al de su prima hermana, la mandarina, con la que comparte muchos de sus beneficios y características.
Si por algo es conocida la naranja, es por ser una fruta que aporta una gran cantidad de vitamina C, una vitamina que nos ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer (mama, colon o pulmón, entre otros), así como algunas enfermedades cardiovasculares. Aunque es habitual escuchar que la naranja (gracias a su aporte en vitamina C), ayuda a prevenir el resfriado, la realidad es que no hay evidencias de que así sea. Lo que sí es cierto, es que puede ayudar a que el resfriado sea más corto y de menos intensidad.
Además de vitamina C, la naranja es rica en fibra (que se encuentra en la corteza blanca que queda al pelarla). También posee otros nutrientes como betacarotenos, ácidos orgánicos (sobre todo ácido cítrico), y flavonoides como la hesperidina, neoshesperidina, o naringuna entre otros.
Eso sí, es importante destacar que al tomar la naranja exprimida, sus nutrientes pueden variar, sobre todo porque el aporte en fibra disminuye al eliminar la parte que la contiene. También se reduce la cantidad de vitaminas y minerales que aporta.
Valor nutricional
| Energía (kcal) | 42 |
|---|---|
| Proteína (g) | 0,8 |
| Hidratos (g) | 8,6 |
| Fibra (g) | 2 |
| Calcio (mg) | 36 |
| Hierro (mg) | 0,3 |
| Yodo (mcg) | 2 |
| Magnesio (mcg) | 12 |
| Zinc (mg) | 0,18 |
| Sodio (mg) | 3 |
| Potasio (mg) | 200 |
| Fósforo (mg) | 28 |
| Selenio (mcg) | 1 |
| Tiamina (mg) | 0,1 |
| Riboflavina (mg) | 0,03 |
| Eq de niacina (mg) | 0,3 |
| Vitamina b6 | 0,06 |
| Vitamina A (mcg) | 40 |
| Folato (mcg) | 37 |
| Vitamina C (mg) | 50 |
Fuente: Federación Española de la Nutrición
Naranjas y diabetes
Las frutas y la diabetes es algo que genera siempre mucha confusión. La realidad es que la fruta es un alimento básico y necesario para cualquier persona independientemente de su condición (y siempre y cuando el médico no nos diga lo contrario), pero como siempre, es importante señalar algunas cosas.
En el caso de la naranja, siempre será preferible consumirla entera y no exprimida. Como vemos en la tabla superior, el aporte de hidratos es bastante elevado, y para hacer un zumo normalmente siempre utilizaremos más de una, por lo que acabaremos tomando más hidratos y obteniendo menos fibra. Esto puede hacer que nuestros niveles de glucosa suban más de lo previsto. El índice glucémico de la naranja se sitúa alrededor del 40 sobre 100, pero en zumo aumenta por encima de 60.
Estudios recientes afirman que la naranja posee una molécula que puede ayudar a reducir la obesidad (que como sabemos es un factor de riesgo para la aparición de diabetes tipo 2, y dificulta el control en las personas con tipo 1), y también a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares.
También conviene recordar que si en algún momento optamos por la naranja exprimida, lo hagamos nosotros en casa y nos alejemos de productos que pueden llevar azúcar añadido. Eso sí, teniendo siempre en mente que su índice glucémico será superior a comerla entera.
Como siempre, ante cualquier duda o consulta sobre alimentación, y sobre cómo esta puede influir en nuestra diabetes, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud o a un especialista en nutrición para que nos oriente.
Referencias:
- InfoSalus. Una molécula de las naranjas reduce la obesidad y previene enfermedades cardíacas y diabetes. Consultado el 11 de mayo de 2021.
- Fundación para la diabetes. El índice glucémico de los alimentos. Consultado el 11 de mayo de 2021.
- Cuidate Plus. Vitamina C. Consultado el 11 de mayo de 2021.
