El ayuno intermitente (AI) se ha viralizado, no solo en redes, sino en nuestra sociedad. Y la verdad es que diversos estudios científicos indican una mejora en la salud de los pacientes que realizan este modelo nutricional, el cual sustenta sus bases en los métodos de alimentación de la prehistoria donde se alternaban períodos de ayuno y ventanas de alimentación. Pero ¿es el ayuno intermitente la mejor forma de alimentarnos? Vamos a descubrirlo.
En este patrón dietético, la importancia de nuestra alimentación no recae en qué comemos sino en cómo lo hacemos. Concretamente, la importancia del AI son las ventanas de tiempo en las que ingerimos y las ventanas en las que estamos en ayuno.
Existen diversos patrones distintos aunque los más comunes son (Pertusa 2018):
- a) El ayuno de días alternos: se alternan días en los que se puedo consumir lo que se desee con días en los que se asuman solo el 25% de las kcal diarias.
- b) El ayuno intermitente diario (el más común): existen diversas combinaciones pero la idea es que cada día sea igual. Se rige por una ventana grande sin ingesta de alimentos y un periodo de horas corto en el día en el que se puede comer. Por ejemplo tenemos el de 16 horas de ayuno con 8 de libre consumo o el de 20 horas de ayuno y 4 horas de consumo.
- c) Día completo de ayuno: se consume libremente durante días y 1 o 2 días a la semana no se ingiere nada durante esas 24 horas.
Basar la premisa de que el AI promueve menor consumo de calorías y, por ello, conseguimos una pérdida de peso es totalmente válida. La explicación de ello en la versión sencilla de la historia es que, para conseguir una pérdida de peso, es necesario un balance energético negativo. Es decir, se debe gastar más energía que la que se consume. En ello, habitualmente se asume que una restricción calórica dietética puede ser el camino para conseguirlo.
Por eso, sabemos que el AI es una buena herramienta que puede ayudar a ciertos grupos de personas a ingerir menos alimentos (Welton 2020). La pregunta que nos formulamos entonces es: ¿Es el AI algo más que una simple herramienta que nos puede ayudar a perder peso?
Sabemos que muchos de los beneficios que se obtienen al seguir AI se superponen con los beneficios obtenidos con la restricción calórica. Eso significa que la mayoría de los efectos positivos de AI se basan en comer menos. Estos incluyen (pero no se limitan a) pérdida de peso, disminución de la glucosa en sangre, insulina, presión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol (Lowe 2020).
Imagen Rajpal 2020. CR (calorie restriction) IF (intermittent fasting)
Pero, existen algunos beneficios extra descritos que solo pueden observarse siguiendo AI que incluye algunos procesos metabólicos importantes y podrían relacionarse con un aumento de la esperanza de vida de las personas (Rajpal 2020). Algunos hipotetizan que los cambios observados durante el AI probablemente se deban a cambios en el patrón de alimentación y sueño y, por lo tanto, a cambios en el ritmo metabólico (Aksungar 2017) lo cual podría resultar especialmente interesante en pacientes con diabetes tipo 2 o riesgo de desarrollarla.
Lo cierto es que falta todavía mucha evidencia científica para poder recomendar ampliamente el uso de este tipo de patrón dietético a la población general y más aún en pacientes con diabetes tipo 2 (Albosta 2021). Especialmente, en aquellos que utilizan insulina y/o sulfonilureas en el tratamiento de su diabetes ya que se ha descrito un mayor nombre de hipoglucemias asociadas al seguir un AI (Corley 2018).
Por otro lado, se ha descrito que los adultos consumen casi el 40% de las calorías después de las 18:00h y que el 50% de ellos presentan una ventana de alimentación que supera las 15 horas al día (Gabel 2018). Los intervalos prolongados de alimentación diaria en las últimas horas generalmente reservados para el sueño dan como resultado comer en exceso y se asocian con la obesidad (McHill 2017).
Por todo ello, a pesar de que el AI no es la panacea y falta mucha investigación por hacer, puede resultar interesante en personas con sobrepeso u obesidad que tengan resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 diagnosticada sin medicación hipoglucemiante como una herramienta para la pérdida de peso y como una estrategia para mejorar su salud metabólica.
Se recomienda consultar con su profesional de salud antes.
Bibliografía
- Pertusa G, Mavrommatis Y. Intermittent Fasting vs Continuous Caloric Restriction for Weight and Body Composition Changes in Humans. J Obes Nutr Disord 2018: JOND-117.
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician Feb 2020, 66 (2) 117-125.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
- Rajpal, A, Ismail-Beigi, F. Intermittent fasting and ‘metabolic switch’: Effects on metabolic syndrome, prediabetes and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2020; 22: 1496– 1510.
- Aksungar, F.B., Sarikaya, M., Coskun, A. et al. Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction in obese subjects: A two year follow-up. J Nutr Health Aging 21, 681–685 (2017).
- Albosta, M., Bakke, J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol 7, 3 (2021).
- Corlxy BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018 May;35(5):588-594.
- Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr. Healthy Aging 2018, 4, 345–353.
- McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 106, 1213–1219.
