Sabemos que dormir es un acto importante para el bienester y que, de hecho, su privación total es incompatible con la vida. Pero, ¿Somos conscientes de hasta dónde se relaciona la calidad de este sueño con nuestra salud? En este artículo descubriremos su relación de forma directa con la diabetes.
Dormir se define como: «Estar en aquel reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario» (Real Academia Española). Pero esta definición se queda corta si queremos explicar qué entendemos por el sueño y qué nos supone a nosotros su uso. En realidad, ninguna definición podría abarcar su funcionalidad real ya que, tras décadas de estudios, continuamos sin tener la certeza de cuál es la totalidad de su cometido.
Dormir poco aumenta el riesgo de mortalidad
Cuando hablamos de dormir o descansar nos referimos a un sueño reparador ya que sabemos que este es imprescindible para el funcionamiento cognitivo, la salud mental y el estado de ánimo. Imaginad que el aumento de la mortalidad en gente con insomnio se ha justificado a través del aumento de accidentes y lesiones causados por somnolencia y fatiga, incluidos accidentes laborales y de coche (1-3) lo cual tiene todo el sentido del mundo. Pero, más allá de esa obviedad, el sueño insuficiente crónico se asocia con un mayor riesgo de mortalidad general y contribuye con varias epidemias médicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y el cáncer (4).
Un estudio realizado con más de un millón de personas demostró que las personas que duermen poco tiempo (menos de 4,5 h) presentan un 15 % más riesgo de mortalidad que quienes reportaban un sueño de unas 7 h (5). Otro estudio con individuos mayores sanos concluyó que un sueño poco eficiente (con menos del 80 % del tiempo dormido en la cama) se asocia con un riesgo de mortalidad dos veces mayor (6).
El sueño y la diabetes
El sueño afecta en la propia aparición de la diabetes, ya que sabemos que los trastornos del sueño son un factor de riesgo para desarrollar específicamente diabetes tipo 2 (7, 8) y diabetes gestacional (9, 10). Además, estos trastornos, que incluyen sobre todo el insomnio y los problemas respiratorios en el sueño, se asocian con una menor participación en el autocontrol de la diabetes, lo cual interfiere con el cumplimiento de los objetivos glucémicos entre las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 (11).
Además, estos problemas del sueño son muy frecuentes en las personas con diabetes. En la diabetes tipo 1, entre el 30 y el 50% presentan falta de sueño y el 40% presenta directamente insomnio en la diabetes tipo 2 (11).
Consejos para tener un sueño reparador
Por ello, ahora que sabemos y (casi) entendemos la importancia de conseguir un sueño reparador para prevenir la aparición de la diabetes pero también para controlar sus posibles complicaciones, vamos a describir cómo podemos lograrlo. Las pautas que nos da la Academia Americana de Medicina del Sueño se basan en los siguientes 14 consejos:
- Mantenga un horario de sueño constante. Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones.
- Establezca una hora de acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir al menos 7 u 8 horas.
- No se vaya a la cama a menos que tenga sueño. Así, leer, mirar el móvil o ver la televisión debe hacerse fuera de la cama.
- Si no se duerme después de 20 minutos, levántese de la cama. Vaya a hacer una actividad tranquila sin mucha exposición a la luz. Es especialmente importante no meterse en la electrónica.
- Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse.
- Use su cama solo para dormir y tener sexo.
- Haga que su dormitorio sea tranquilo y relajante. Mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
- Limite la exposición a la luz brillante por las noches.
- Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
- No coma una comida copiosa antes de acostarse. Si tiene hambre por la noche, coma un refrigerio ligero y saludable.
- Haga ejercicio regularmente y mantenga una dieta saludable.
- Evite consumir cafeína por la tarde o noche.
- Evite consumir alcohol antes de acostarse.
- Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse
Y ahora sí, ya conoces no sólo el valor del sueño reparador, sino las recomendaciones para conseguirlo, ¿Vas a ponerlo en práctica?
Referencias:
- 1. Hillman, DR; Lack, LC. Public health implications of sleep loss: the community burden. Med J Aust. 2013;199(S8):S7-S10.. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 2. Philip, P, et al. Complaints of poor sleep and risk of traffic accidents: a population-based case-control study. PLoS One. 2014;9(12):e114102. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 3. Czeisler, CA, et al. Sleep-deprived motor vehicle operators are unfit to drive: a multidisciplinary expert consensus statement on drowsy driving. Sleep Health. 2016;2(2):94-99.. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 4. Luyster, FS, et al. Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep: a health imperative. Sleep. 2012;35(6):727-734.. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 5. Kripke, DF, et al. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatr. 2002;59:131e6.. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 6. Dew, MA, et al. Healthy older adults’ sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up. Psychosom Med. 2003;65:63e73.. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 7. Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2016;30:11–24. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 8. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care 2010;33:414–420. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 9. Zhu B, Shi C, Park CG, Reutrakul S. Sleep quality and gestational diabetes in pregnant women: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med 2020;67:47–55. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 10. Zhang X, Zhang R, Cheng L, et al. The effect of sleep impairment on gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Sleep Med 2020;74:267–277. Consultado el 02 de enero de 2023.
- 11. Nuha A. ElSayed, Grazia Aleppo, Vanita R. Aroda, et al.; on behalf of the American Diabetes Association, Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S68–S96. https://doi.org/10.2337/dc23-S005. Consultado el 02 de enero de 2023.
