La alimentación es una parte fundamental a tener en cuenta para las personas con diabetes. Llevar una dieta equilibrada y saludable nos ayudará a mantenerla bajo control, y mejorará nuestra salud a nivel general.
En Soluciones para la Diabetes hemos hablado con frecuencia sobre los carbohidratos y otros macronutrientes, como las proteínas o las grasas, pero no tanto sobre los micronutrientes (aunque sí hemos hablado de la importancia de las vitaminas en nuestra alimentación).
Hoy nos gustaría poner el foco de atención en los minerales, a menudo olvidados, pero que también forman parte de lo que debería ser una alimentación saludable y fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son, como decíamos antes, micronutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos. Cuando distinguimos entre micro y macronutrientes, la principal diferencia es que los segundos proporcionan energía a nuestro cuerpo, mientras que los micronutrientes no proporcionan energía, aunque son igualmente importantes.
Los minerales, de acuerdo a la definición proporcionada por la Federación Española de Nutrición (FEN) son «nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos)«.
Tipos de minerales
Podemos encontrarlos en una gran variedad de alimentos, y variarán tanto el tipo como la cantidad en función de lo que estemos consumiendo. Se pueden dividir en dos grupos, dependiendo de la cantidad que necesite nuestro organismo:
Macrominerales
Los macrominerales son aquellos que necesita nuestro cuerpo en mayor cantidad. En este grupo, encontramos:
- Calcio: Vital para nuestros huesos y con gran presencia en lácteos y derivados. Ayuda a prevenir la ostoeoporosis.
- Magnesio: Lo podemos encontrar en algunas frutas y frutos secos, y participa en procesos químicos de nuestro organismo y sistema inmune.
- Fósforo: Presente en cada célula de nuestro cuerpo, y partícipe en la producción de energía y varios procesos químicos. Los alimentos ricos en proteína son buenas fuentes de fósforo.
- Potasio: Contribuye a la creación de proteínas y a utilizar los carbohidratos y, por lo tanto, ayuda a nuestro sistema muscular y al crecimiento. Los plátanos son una buena fuente de potasio, junto con lácteos, carnes y algunas verduras y legumbres.
- Azufre: Presente en alimentos de alto contenido proteico, ayuda a la formación del colágeno y de anticoagulantes como la heparina. Carnes, espárragos o huevos son algunos alimentos que tienen azufre.
- Cloro: Ayuda a la digestión y al equilibrio osmótico. Presente en alimentos como la sal común, los tomates o el apio entre otros.
- Sodio: Su principal contribución es al sistema nervioso y muscular, y también tiene funciones similares al cloro. Encontraremos sodio sobre todo en la sal común en forma de cloruro de sodio.
Oligoelementos
El otro grupo de minerales son los oligoelementos, aquellos que el cuerpo necesita en menor cantidad. Los oligoelementos son los siguientes:
- Yodo: Ayuda en las funciones de la glándula tiroides y en la producción de energía. Presencia en pescados, mariscos, algunos cereales y lácteos.
- Flúor: Contribuye a la correcta formación de los huesos y los dientes. El té, café, algunos pescados y mariscos y también algunas verduras son buenas fuentes de flúor.
- Hierro: El que más conocerás de todos es también vital, ya que ayuda a transportar el oxígeno y su falta está directamente relacionada con la anemia. Carnes rojas, pescados azules, huevos y algunos cereales son ricos en hierro.
- Selenio: Ayuda a la producción de algunas enzimas antioxidantes. Lo encontramos en la avena, las nueces, los champiñones y en verduras como el pepino o las judías verdes.
- Cobalto: Participa en el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos, y lo encontramos en algunas carnes y pescados, cereales integrales, frutos secos, y algunas verduras.
- Cinc: Importante para el sistema nervioso central y el sistema inmune. El cinc está presente en carnes como la de cerdo o cordero, las ostras o las nueces.
- Cobre: Está presente en el tejido corporal, y contribuye a la formación de glóbulos rojos. Carnes, lácteos, frutos secos y algunas verduras y hortalizas.
- Manganeso: Contribuye a la producción de energía y la protección de las células y huesos. Los cereales integrales, algunos mariscos o los frutos secos son buenas fuentes de manganeso.
Como vemos, hay una gran cantidad de ellos y todos tienes su importancia. De ahí que siempre se destaque la idea de que es necesario tener una dieta rica y variada, para así poder obtener todos los macro y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Diabetes y minerales en la alimentación
La diabetes, de acuerdo a algunos estudios, puede alterar la concentración de oligoelementos en nuestro organismo, aunque no hay evidencias claras sobre el impacto de los minerales en el control de la diabetes, o si la propia diabetes puede causar una deficiencia de estos.
Lo que sí sabemos, es que la falta de algunos oligoelementos contribuye al estrés oxidativo, y que esto puede derivar en resistencia a la insulina o diabetes. La importancia de los minerales en nuestra dieta está claramente demostrada debido a su participación en múltiples procesos que aseguran un correcto funcionamiento de órganos vitales como el cerebro, el corazón o los huesos. Independientemente de si tenemos diabetes o no, incluirlos en nuestra dieta mediante diferentes alimentos es vital para asegurar que ingerimos la cantidad necesaria de cada uno de ellos.
Lo mejor, como siempre solemos recordar, es acudir a un profesional sanitario o a un especialista en nutrición para que nos proporcione la ayuda necesaria para elaborar una dieta rica y variada en macro y micronutrientes. Como sabéis, la alimentación es clave para mantener la diabetes bajo control.
Referencias:
- Fundación Española de la Nutrición. Principales funciones de los minerales. Consultado el 07 de diciembre de 2021.
- Fundación para la Diabetes. Minerales y Omega 3 para la Diabetes. Consultado el 07 de diciembre de 2021.
- Diabetes Spectrum. The Role of Micronutrients in Managing Diabetes. Consultado el 07 de diciembre de 2021.
- Diabetes UK. Vitamins and Minerals. Consultado el 07 de diciembre de 2021.
