Las legumbres son un tipo de alimento que se obtienen de una familia de plantas conocidas como leguminosas, en concreto, de sus semillas secas y maduras que es lo que nos comemos. Entre estas plantas encontramos las lentejas, los garbanzos, las judías o las habas, entre otras.
Se pueden utilizar en infinidad de platos, y las encontramos en formas muy diferentes, como secas, en conserva o congeladas. En nuestro país, las legumbres son utilizadas especialmente para realizar platos de cuchara como algunos cocidos o sopas, aunque algunas de ellas también es habitual encontrarlas en ensaladas frescas, o como acompañamiento a platos de carne y pescado.
Su versatilidad a la hora de cocinarlas son uno de sus puntos fuertes, pero además, son un tipo de alimento sanísimo y que no puede faltar en nuestra dieta. Forman parte de lo que conocemos como dieta mediterránea, considerada como una de las más saludables del mundo, gracias a su valor nutricional.
Hoy nos gustaría hablar de este tipo de alimento, de si las personas con diabetes pueden consumirlas, y de qué características son las más importantes a tener en cuenta para incluirlas en nuestra dieta.
Características y propiedades de las legumbres
Las legumbres tienen unas propiedades que las convierten en un alimento casi imprescindible. Además, y como hemos comentado, su versatilidad nos facilita el poder consumirlas de muchas formas y en diferentes preparaciones, ya sea con calor o frío.
Estas son algunas de las características más interesantes de las legumbres, en general:
- Las legumbres son ricas en proteínas. Además de las que encontramos en alimentos como la carne o la leche y sus derivados, las legumbres son una estupenda fuente de proteína. Para las personas que siguen opciones veganas o vegetarianas, son una de las principales fuentes de las que obtener este nutriente.
- Bajo contenido en grasas saturadas. Las grasas saturadas son malas para el organismo, así como el colesterol LDL. Los alimentos como las legumbres, nos ayudan a prevenir problemas cardiovasculares gracias a sus características.
- Ricas en fibra. La fibra alimentaria es esencial para tener una buena digestión y para la prevención de algunas complicaciones relacionadas con el tracto digestivo.
- Carbohidratos de absorción lenta: Ya hemos hablado en otras ocasiones de las diferencias entre los carbohidratos de absorción rápida y lenta. En concreto, los hidratos presentes en las legumbres son de absorción lenta, por lo que elevarán los niveles de glucosa lentamente y no producirán picos, que pueden ser más difíciles de controlar en personas con diabetes.
- Alta presencia de vitaminas y minerales: Hierro, calcio, zinc, magnesio o potasio, son algunos de los minerales que tienen presencia en las legumbres. Además, también encontraremos vitaminas del complejo B, y ácido fólico.
- Índice glucémico bajo: En general, las legumbres tienen un índice glucémico bajo, por lo que no elevarán mucho los niveles de glucosa en sangre. Esto es especialmente interesante para las personas con diabetes, que deben mantener niveles de azúcar en sangre dentro de unos parámetros estables.
Estas son algunas características que encontramos en las legumbres a nivel general, pero cada variedad puede tener valores ligeramente diferentes. Por poner un ejemplo, los garbanzos tienen un aporte de proteínas superior al de las lentejas (25g respecto a 19g por cada 100), pero también un contenido en hidratos superior.
Lo importante es que en general, son un tipo de alimento a tener en cuenta y que debemos incorporar a nuestra dieta, salvo que un profesional de la salud nos diga lo contrario.
Tengo diabetes, ¿puedo comer legumbres?
¡Por supuesto! De hecho, en las propiedades que hemos visto en el punto anterior, hemos visto dos características que las convierten en un alimento interesante para las personas con diabetes.
El primero es que su índice glucémico es bajo, aunque depende de si son secas, remojadas o cocidas puede variar el contenido de hidratos de carbono que encontramos en ellas. El índice glucémico está alrededor de 30 sobre 100, lo que se considera bajo.
El segundo, es que sus hidratos son de absorción lenta, así que no elevarán de forma súbita nuestro nivel de glucosa en sangre, haciendo que la glucemia posprandial sea más fácil de controlar y evitando la hiperglucemia posprandial.
Conviene recordar que, independientemente de estas propiedades, las legumbres siguen teniendo hidratos de carbono, por lo que tendremos que adaptar nuestra dieta al resto de alimentos que las acompañen. Lo mejor es incluir grasas saludables y proteínas junto a las legumbres para obtener todos los nutrientes necesarios, y también controlar las porciones que vamos a comer.
Y como siempre, ante cualquier cambio o modificación en nuestra dieta, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para que valore el impacto que puede tener.
Referencias:
- Centro para la Innovación de la Diabetes Infantil Sant Joan de Déu. ¿Cómo asegurar el consumo recomendado de legumbre?. Consultado el 03 de abril de 2023.
- FAO. ¿Qué son las legumbres?. Consultado el 03 de abril de 2023.
- Fundación Española del Corazón. Legumbres. Consultado el 03 de abril de 2023.
