En el artículo de hoy vamos a compartir algunos consejos sobre nutrición, válidos tanto para el deportista ocasional como para el atleta profesional. Al practicar ejercicio, disminuye el nivel de glucosa debido al aumento de la absorción por parte de los músculos. Además, realizar cualquier tipo de deporte puede aumentar la sensibilidad a la insulina en horas posteriores del entreno, por lo que se eleva el riesgo de hipoglucemias.
El organismo almacena la energía, de manera mayoritaria, como grasa y como Glucógeno. Pero así como las reservas de grasa del cuerpo pueden llegar a ser de muchos kilogramos, las de glucógeno son mucho más pequeñas, alrededor de 500 gramos. Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos estos se descomponen en glucosa y rellenan estos depósitos, que son los que utilizamos primeramente para la obtención de energía rápida.
En el caso de los atletas con diabetes, si la alimentación es baja en hidratos de carbono, no se conseguirá mantener un adecuado nivel en las reservas de glucosa. Esto se va a traducir en una disminución del rendimiento.
Una dieta equilibrada para deportistas
La revista Diabetesfede, ha determinado tres grupos alimentos para mantener una dieta equilibrada en una persona deportista. Entre ellos encontramos los macronutrientes, carbohidratos y proteínas.
Carbohidratos
Son el combustible para que el cerebro y el sistema nervioso central funcionen a la perfección, por lo que su consumo es muy importante en personas deportistas. La cantidad de carbohidratos necesaria para cada persona depende del peso, la cantidad de actividad física que realice, el momento de la ingesta, los niveles de glucosa antes y después de practicar ejercicio…
Las fuentes de carbohidratos más recomendadas son el cereal, almidón, leche, verduras como patatas o judías, frutas…
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para los músculos tendones y huesos. Al igual que los carbohidratos, la cantidad recomendada dependerá de las características de cada persona y la cantidad de actividad física que realice.
Algunos de los alimentos estrella con más proteínas son los frutos secos, la carne o pescado.
Grasas
Las grasas son una fuente de energía, por lo que su consumo moderado es recomendable siempre que se traten de grasas “buenas” o naturales que podemos encontrar en productos como el aceite de oliva, pescado fresco o frutos secos naturales. En cambio, hay que evitar cualquier tipo de grasa saturada de productos como la mantequilla o embutidos.
Antes y después del ejercicio
La comida previa a un ejercicio físico moderado o intenso se debe consumir con una antelación de aproximadamente dos horas antes de empezar la actividad. De esta forma evitaremos molestias y reducimos el riesgo de sufrir una hipoglucemia ya que el efecto de la insulina aplicada antes de la comida será ya menor.
La ingesta debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y alguna porción de alimentos proteicos. Podemos combinar tostadas con un poco de jamón o queso fresco, y acompañarlo de una pieza de fruta. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión para evitar problemas durante el ejercicio, hay que evitar alimentos con elevados contenidos de grasa o de fibra.
Al terminar la actividad física propuesta el objetivo de todo deportista debe ser recuperar las reservas energéticas e hidratarse. Pero en el caso del deportista con diabetes debemos también evitar la hipoglucemia post-ejercicio, ya que uno de los efectos del ejercicio es que las células musculares se activan y son capaces de absorber la glucosa de la sangre y este efecto puede durar hasta 24 horas después de terminar con la actividad.
Por este motivo hay que estar atentos para evitar esta “hipoglucemia tardía” que suele aparecer transcurridas unas 6 u 8 horas después del ejercicio, coincidiendo frecuentemente con el periodo nocturno una vez terminado un día de intensa actividad o competición.
Referencias:
- VIX. ¿Qué es el glucogeno?. Consultado el 20 de septiembre de 2020.
- WebConsultas. Hipoglucemias. Consultado el 20 de septiembre de 2020.
- Entrenamiento. Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Consultado el 20 de septiembre de 2020.
