Nuestro ritmo de vida a menudo nos exige demasiado. Trabajamos muchas horas, estudiamos, llegamos a casa y tenemos tareas por hacer… Muchas obligaciones que hacen que tengamos poco tiempo para dedicar a otro tipo de actividades como la práctica deportiva.
El sedentarismo es un riesgo en aumento que puede resultar muy perjudicial para nuestra salud, y es considerado una de las principales causas del desarrollo de enfermedades no transmitibles como la diabetes tipo 2 o la obesidad.
Si nos dedicamos a algún trabajo que requiera esfuerzo físico y movilidad nos ayudará a hacer frente al sedentarismo, pero también hay muchas personas que trabajan en oficinas, de cara al público, o en algún puesto que implique estar sentado la mayor parte de la jornada.
Si este es tu caso, y tienes unos minutos durante tu jornada, te interesará saber que hay algunos ejercicios que podemos realizar sentados y así minimizar el impacto que nuestro trabajo puede tener sobre nuestra condición física.
¿Hacer ejercicio sentado? Sí, es posible
Aunque nos cueste relacionar la actividad física con estar sentado, hay muchos ejercicios que podemos hacer en esta posición. Obviamente la carga de trabajo no será muy alta ni es suficiente con esto para llevar una vida saludable, pero como decíamos esto puede ayudar a minimizar el impacto de algunos trabajos que no son exigentes a nivel físico.
Siempre recomendamos, independientemente de nuestra condición, realizar actividad física para mantenernos saludables, pero como no siempre es posible a continuación os presentamos algunos ejercicios para realizar sentados.
Abdominales
Debido a la dificultad de los abdominales hipopresivos los vamos a pasar por alto (pero si sabes hacerlo es una forma genial de trabajar el abdomen), así que nos centraremos en otros ejercicios que sean más asequibles.
Una buena forma de tonificar el abdomen estando sentado es metiendo barriga. Sentados con la espalda recta y los pies en el suelo, metemos barriga y aguantamos unos 10 o 15 segundos, repitiendo el proceso 15 veces.
Esto, que es un gesto muy sencillo, si lo realizamos con cierta frecuencia (no basta con hacerlo un día a la semana), nos ayudará a tonificar los músculos abdominales.
Otra forma de trabajar la zona abdominal es haciendo elevaciones de rodillas. Sentados igual que antes, con la espalda recta y los pies en el suelo, elevamos una pierna flexionando la rodilla hasta ponerla a la altura del ombligo más o menos. Mantenemos unos 10 segundos y lo hacemos con la otra pierna. Entre 15 y 20 repeticiones por pierna serán suficientes.
Estiramiento pectoral
En Soluciones para la Diabetes no nos cansamos de destacar la importancia de los estiramientos tanto para antes y después de hacer ejercicio como si los realizamos de forma independiente para mejorar nuestra flexibilidad.
Si pasamos mucho tiempo sentados podemos acabar con dolores debido a malas posturas o al hecho de pasar demasiado tiempo en la misma posición. Para evitarlo, podemos realizar estiramientos como el que os proponemos a continuación.
Sentados en el borde de la silla y con los pies sobre el suelo, estiramos los brazos y agarramos la parte de atrás de la silla con las palmas mirando hacia adelante. Una vez así, empujamos el pecho hacia adelante y el estómago hacia adentro. Hemos de notar como los pectorales se tensan, y nuestros brazos también.
Aguantamos esa postura entre 30 segundos y un minuto y descansamos.
Tren inferior
Las piernas son una parte del cuerpo que sufre especialmente al estar tantas horas sentados, por lo que es importante realizar ejercicios específicos para ellas.
Para trabajar los cuádriceps podemos hacer extensiones, que consisten en levantar una pierna poniéndola paralela al suelo y mantenerla estirada unos segundos notando como el músculo se pone tenso. Si alternamos las piernas nos será más sencillo.
Si queremos trabajar los aductores, necesitaremos algún objeto que podamos presionar con las piernas como una botella de agua. Colocando este objeto entre las piernas, hacemos fuerza como si quisiéramos aplastarlo haciendo presión hacia adentro. Apretamos y soltamos unas 10 veces y descansamos hasta la siguiente serie.
Para terminar, si lo que queremos es trabajar los gemelos también podremos utilizar algún objeto que sea un poco pesado, como varios libros o archivadores, aunque tampoco es imprescindible. Sentados con la espalda recta y los pies en el suelo, colocamos el peso encima de las rodillas y levantamos con la punta de los pies. Hemos de notar que los gemelos se tensionan, y a continuación bajamos a la posición original.
Estos son algunos ejercicios para realizar sentados, pero hay muchos más. Lo ideal, eso sí, es que sean complementarios a una rutina de actividad física mucho más completa y que incluya trabajo aeróbico como el running, la bicicleta o la marcha nórdica por poner algunos ejemplos.
Referencias:
- NHS. Sitting exercises. Consultado el 28 de septiembre de 2020.
- BBC. Cómo hacer ejercicio cuando se está sentado todo el día. Consultado el 28 de septiembre de 2020.
- Diabetes Forecast. 10 Exercises to Get You Fit While You Sit. Consultado el 28 de septiembre de 2020.
