Una receta de temporada con sabor a verano
Julio se aproxima, avanza con fuerza este verano duro y, con él, las altas temperaturas que nos invitan a dejar de lado los platos pesados y apostar por opciones más frescas, ligeras y saludables. En el contexto de la diabetes, la elección de ingredientes frescos, de temporada y con bajo impacto glucémico sigue siendo una recomendación clave que se mantiene vigente en las guías nutricionales actuales.
La Sociedad Española de Diabetes (SED) y la American Diabetes Association (ADA) siguen apostando por una alimentación personalizada, rica en fibra, con grasas saludables y vegetales crudos que ayudan al control glucémico. Y justo en esa línea se sitúa esta receta de hoy: ensalada de aguacate, salmón y escarola, un plato refrescante que combina sabor, textura y nutrición.
Además, julio es un mes ideal para aprovechar productos como el aguacate, la escarola, los tomates y frutas como el pomelo o la granada, que aportan un punto ácido y colorido, y que pueden incluirse con moderación en personas con diabetes, siempre atendiendo a la carga glucémica total del plato.
Este plato:
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Tiene solo 10 g de carbohidratos totales por ración.
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Solo 1 g corresponde a azúcares naturales.
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Está equilibrado en fibra, grasa saludable y proteína, lo que ayuda a que el impacto glucémico sea muy bajo.
- ½ escarola rizada limpia y troceada
- 1 aguacate maduro pero firme
- 100 g de salmón marinado o ahumado (mejor sin azúcar añadido)
- ¼ de cebolla morada en juliana fina (opcional)
- Zumo de ½ limón o lima
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon (sin azúcares añadidos)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- (Opcional) Unas semillas de sésamo o lino dorado
- (Opcional) Unos gajos de pomelo o granada si quieres un toque frutal y ácido
- Lava y seca bien la escarola, rompiéndola con las manos en trozos medianos. Es una hoja crujiente y amarga que combina muy bien con la grasa suave del aguacate.
- Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y, con cuidado, saca la pulpa. Corta en dados medianos y rocía con un poco de zumo de limón para que no se oxide.
- Corta el salmón en tiras o cubos, según prefieras. Si usas salmón marinado en casa, asegúrate de que no contiene azúcar añadido.
- En un bol pequeño, mezcla el resto del zumo de limón, la mostaza, el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. Emulsiona con un tenedor hasta lograr una vinagreta cremosa.
- Monta la ensalada: en una ensaladera coloca la escarola, añade el aguacate, el salmón y la cebolla si la usas. Riega con la vinagreta justo antes de servir y mezcla con suavidad.
- Opcional: añade un topping de semillas y/o unos gajos de pomelo o unos granos de granada para decorar y dar contraste.
Aguacate (1/2 unidad): aporta grasas insaturadas, fibra y algo de carbohidratos.
Salmón ahumado (100 g): fuente principal de proteínas, algo de grasa y colesterol.
Escarola, limón, cebolla y aliño: aportan fibra, vitaminas y un mínimo de azúcares naturales.
Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas): aporta grasas insaturadas y parte del valor calórico.
NOTA: Ten en cuenta que estos valores pueden variar ligeramente según el tipo exacto de salmón, el tamaño del aguacate o la cantidad de aliño utilizado.
¿Por qué es apto para personas con diabetes?
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Bajo índice glucémico: el arroz integral y la fibra de las verduras ayudan a evitar picos de glucosa.
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Sin azúcares añadidos ni lácteos innecesarios: usamos el dulzor natural de la zanahoria y calabaza.
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Grasas saludables y micronutrientes: gracias al aceite de oliva y los frutos secos.
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Fácil de digerir: ideal para el verano, sin platos pesados ni ingredientes procesados.
