Enero llega cada año con la misma escena: agenda nueva, zapatillas recién estrenadas, aplicaciones de fitness descargadas… y una lista de propósitos que, seamos honestas, muchas veces no sobreviven al invierno.
Mejorar la forma física, comer mejor, “moverse más”. Todo suena muy bien hasta que llega febrero, hace frío, anochece pronto y la vida real se impone. Y luego llega marzo… y empezamos a mirar de reojo al verano. No pasa nada. Nos pasa a casi todos.
La buena noticia es que estar activo no significa vivir en el gimnasio ni cumplir religiosamente los famosos 8.000 o 10.000 pasos diarios. Para las personas con diabetes, y para cualquiera que quiera cuidar su salud, lo importante es moverse con regularidad, integrar la actividad física en la vida cotidiana y hacerlo de forma sostenible. Menos épica y más constancia.
Porque sí: la actividad física, junto con una alimentación equilibrada, es una de las grandes aliadas en el control de la diabetes, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda al control del peso, reduce el riesgo cardiovascular y, además, mejora el estado de ánimo. Y todo eso puede empezar con gestos mucho más sencillos de lo que imaginas.
El truco no es hacer más ejercicio, sino movernos más
A lo largo del día nos movemos… y dejamos de movernos mucho más de lo que creemos. Ascensores, coche para trayectos cortos, horas sentados. Sin darnos cuenta, vamos eliminando pequeños esfuerzos que, sumados, marcarían una gran diferencia.
No hace falta empezar con rutinas intensas ni con entrenamientos imposibles. Modificar algunos hábitos cotidianos ya es una forma real y eficaz de hacer ejercicio.
Caminar: sencillo, gratuito y muy eficaz
Lo ponemos claro: caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
Si puedes ir caminando al trabajo, hazlo. Si puedes ir andando a comprar el pan, mejor que mejor. Caminar tiene bajo impacto en las articulaciones, activa gran parte de la musculatura, mejora la salud cardiovascular y ayuda al control de la glucemia.
¿Lo ideal? Caminar a buen ritmo y de forma regular.
¿La realidad? Que caminar 20–30 minutos al día ya suma, aunque no llegues a la cifra “mágica” de pasos que marca tu reloj o tu móvil. No todo es blanco o negro.
Además, caminar tiene un extra: puedes hacerlo escuchando música, un audiolibro o tu podcast favorito. No se siente como ejercicio, pero lo es.
¿Y si vas en bici?
Si el trayecto es largo para ir andando, la bicicleta puede ser una gran aliada.
Ir en bici trabaja el tren inferior, mejora la resistencia cardiovascular y tiene poco impacto articular, algo especialmente interesante si tienes sobrepeso o problemas de rodilla.
Y aquí viene una idea clave: aprovechar los desplazamientos diarios evita tener que “sacar tiempo” extra para hacer ejercicio. No se trata de añadir tareas, sino de transformar las que ya existen.
Aprovechar los desplazamientos que hacemos durante el día hace que no tengamos que dedicar nuestro tiempo libre, ya sea mucho o poco, a hacer ejercicio.
Las escaleras: el clásico que funciona
Es un clásico, pero utilizar las escaleras también ayuda. Olvídate del ascensor por un tiempo, y utiliza las escaleras de tu edificio, o de tu trabajo, o cualquiera que te encuentres y te veas capaz de subir. Sabemos que cansa y que a veces da pereza, pero cuanto más lo hagas, menos cansado será la siguiente vez. Y una vez más, trabajarás tu tren inferior y mejorarás tu salud cardiovascular.
Jugar también cuenta (y mucho)
Moverse no siempre tiene que parecer ejercicio.
Si tienes hijos, jugar con ellos de forma activa, en casa o al aire libre, es una forma fantástica de moverte sin darte cuenta. Correr, lanzar una pelota, pasear, montar en bici… todo suma.
¿Tienes mascota? Pasear al perro no es solo una obligación: es actividad física diaria asegurada. Y además mejora el descanso de ambos.
Limpiar también es actividad física
La casa, el coche, lo que sea. Si puedes, de forma lo más manual posible. Limpiar cansa, especialmente si no utilizas ciertas herramientas como la aspiradora. Vas a tener que agacharte, moverte constantemente, e incluso hacer algo de fuerza.
Es algo que tendrás que hacer con frecuencia, te guste o no. Si además de las tareas domésticas, has hecho algo de ejercicio, ¡mejor que mejor! Prueba a hacerlo con algo más de frecuencia, tu casa estará más limpia y tú te habrás movido el doble. ¿Lo bueno? Que siempre puedes acompañar la limpieza con algo de música o radio que te ayude a pasar el rato.
Jardín o huerto: si tienes la oportunidad, aprovéchala
Esto quizás sea más complicado, especialmente si vives en la ciudad o no tienes espacio para ello, pero hay pocas cosas más gratificantes (y que den más trabajo) que tener un jardín o un huerto bien cuidado. No es fácil, y te va a llevar tiempo aprender a hacerlo bien, pero ya sea un jardín que decore tu casa, o un pequeño huerto que nos dé algunas frutas o verduras de vez en cuando, es una actividad física que nos recompensará doblemente gracias a los beneficios que nos proporcionará, y a los resultados que obtengamos con ello.
Porque cuidar plantas, un jardín o un pequeño huerto implica agacharse, cargar, moverse y estar activo durante largos ratos. Es una actividad física moderada, constante y muy gratificante, especialmente porque ves resultados. No es imprescindible ni posible para todo el mundo, pero si tienes esa opción, es un auténtico dos por uno: bienestar físico y mental.
Menos presión, más continuidad
Aquí va la parte importante: no pasa nada si un día no te mueves, ni si no llegas a los pasos recomendados, ni si tu rutina es corta. Lo que importa es no abandonar del todo.
A veces, una caminata breve, diez minutos de escaleras o una tarde más activa ya son suficientes para mantener el hábito vivo. Eso es lo que marca la diferencia a largo plazo.
Recuerda también mantenerte bien hidratada, escuchar a tu cuerpo y no forzar si notas dolor o fatiga excesiva. Y si tienes pensado aumentar de forma notable tu actividad física o hacer cambios importantes en tu alimentación, consulta siempre con un profesional de la salud que pueda orientarte de forma personalizada.
Porque sí, el verano llegará. Pero tu salud es para todo el año.
EN POCAS PALABRAS
Moverse más no requiere grandes sacrificios ni rutinas imposibles. Caminar, usar la bici, subir escaleras, jugar, limpiar o cuidar plantas son formas reales de incorporar actividad física al día a día. En diabetes, la constancia importa más que la intensidad. Menos presión, más hábito.
Referencias:
- A. Menarini Diagnostics. Guía práctica de actividad física y diabetes. Consultado el 19/01/2023.
- Sociedad Española de Medicina General y de Familia. Beneficios de caminar. Consultado el 19/01/2023.
