El almidón es un polisacárido vegetal (hidrato de carbono complejo), el único asimilable por sistema digestivo humano. De hecho, su composición se debe a la mezcla de dos polisacáridos: la amilosa y la amilopectina. Se presenta en los alimentos en forma granulada, similar a un polvo blanco compuesto por micropartículas.
Se hidrata de forma fácil en agua caliente, y no tanto en agua fría. De ahí que muchos de los alimentos que lo contienen, los tengamos que hervir: la patata, el arroz, vegetales como los guisantes o las judías…
El almidón se absorbe rápidamente, ya que el simple contacto con la saliva hace que se facilite mucho su digestión gracias a la amilasa, una enzima que se genera en las glándulas salivares y el páncreas, transformando el almidón en azúcar.
Entonces, ¿a qué hacemos referencia cuando hablamos de almidón resistente? ¿Qué diferencia hay? Lo veremos a continuación.
Almidón resistente, ¿qué es y qué ventajas presenta?
El almidón resistente es una parte del almidón que puede resistir la digestión, pasando prácticamente intacto por nuestro intestino delgado, ya que no ha podido ser absorbido, y llegando al intestino grueso íntegro, donde fermenta y es utilizado por las bacterias de nuestro organismo.
Existen varios tipos de almidón resistente, según su naturaleza y localización en los alimentos:
- Tipo 1: Lo encontramos en algunas legumbres, cereales y semillas, y es un almidón que está protegido por una matriz indigerible y, por lo tanto, no es accesible durante la digestión.
- Tipo 2: Almidón resistente a la digestión enzimática debido a su estructura, que no facilita el acceso a las enzimas digestivas para su disolución y transformación en glucosa.
- Tipo 3: Almidón resistente que se forma cuando calentamos, y después enfriamos, el alimento que lo contiene.
- Tipo 4: Almidón que no existe en la naturaleza y que se ha modificado químicamente para convertirlo en almidón resistente.
El almidón resistente presenta ciertas ventajas cuando lo ingerimos:
- El más interesante para las personas con diabetes, es que reduce los niveles de glucosa postprandial. Esto hace que el pico de insulina tras una comida en la que incluyamos este tipo de almidón, sea más bajo.
- Otro efecto interesante para las personas con diabetes es que aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Efecto saciante, ayudando a la pérdida de peso.
- Otro punto relacionado con la pérdida de peso es que, al no absorberse, estaríamos ingiriendo menos calorías.
- Actúa a modo de probiótico natural, al fermentar en el intestino grueso, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato.
Cómo crear almidón resistente
Además de contar con algunas fuentes naturales de almidón resistente, como puede ser el plátano verde, legumbres como las lentejas, o granos como la avena y el arroz, también podemos «crear» almidón resistente si hemos prestado atención a los diferentes tipos que hay, y de los que hemos hablado anteriormente.
Si queremos aumentar la ingesta de almidón resistente de forma sencilla, el mejor modo es mediante la refrigeración de algunos alimentos que contienen almidón, una vez ya los hemos cocinado. Por ejemplo, si hervimos arroz, una vez hervido podemos enfriarlo o bien a temperatura ambiente, o bien en la nevera (más recomendado), para que parte de ese almidón digerible que contiene se convierta en almidón resistente.
Este proceso, que lo hemos visto como el tipo 3 de los diferentes tipos de almidón algunos párrafos más arriba, hace que la estructura de las cadenas de amilosa que forman el almidón cambie, produciéndose la retrogradación del almidón, y pasando a ser resistente a la digestión. Las enzimas no pueden digerirlo (convertirlo en glucosa), y quedan a disposición de las bacterias de nuestro intestino.
Además, por si no quisiéramos ingerir alimentos fríos, podemos calentarlo sin problema que el almidón, que ya ha sido sometido al proceso anterior, no cambiaría otra vez su estructura.
Como vemos, el almidón resistente es algo que probablemente muchos ya estuvierais consumiendo sin saberlo, y sin conocer los beneficios que ofrece. Es importante conocer los efectos que ciertos procesos pueden tener sobre los alimentos que ya conocemos, para potenciar sus efectos y mejorar nuestra alimentación.
Y como siempre, recordaros que ante cualquier duda o consulta sobre alimentación, o si necesitamos hacer algún cambio importante en nuestra dieta, lo mejor es siempre consultar con un profesional médico para que nos aconseje.
Referencias:
- Revista chilena de nutrición. Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos. Consultado el 21 de noviembre de 2022.
- The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. What is resistant starch?. Consultado el 21 de noviembre de 2022.
