A cierta edad, ya no se trata de presumir de abdominales en la playa. Tampoco de ponerse en forma “antes del verano”. Pasados los 40, el deporte y la actividad física adquieren otro significado: moverse se convierte en una forma de salud, de equilibrio mental y de autocuidado.
Y si además se convive con diabetes, la práctica deportiva puede ser una auténtica herramienta terapéutica.
Ejercicio y deporte: no son lo mismo
Aunque solemos usar ambas palabras como sinónimos, no lo son. El ejercicio es cualquier movimiento que aumenta tu gasto energético: subir escaleras, caminar al trabajo, bailar en casa, cuidar el jardín o hacer estiramientos. El deporte, en cambio, implica técnica, objetivos y, muchas veces, un componente competitivo o estructurado.
Esta diferencia importa, sobre todo para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2. Porque el ejercicio diario ayuda a mantener la glucosa en rango y mejora la sensibilidad a la insulina, mientras que el deporte requiere planificación, control previo y posterior, e incluso ajustar la dosis de insulina o la ingesta de hidratos de carbono.
A los 40 (y más allá), el cuerpo cambia… pero responde
Cumplir años no significa rendirse. Significa conocerse mejor. El metabolismo se vuelve algo más lento, la masa muscular disminuye y la recuperación tarda un poco más. Pero también tenemos algo a favor: la constancia y la cabeza. Ya no buscamos machacarnos en el gimnasio, sino sentirnos bien, cuidar las articulaciones, dormir mejor y disfrutar de movernos.
La evidencia científica lo respalda: Un conjunto de estudios y meta-análisis muestra que el entrenamiento de resistencia o combinado (fuerza + aeróbico) puede reducir la HbA1c de manera significativa, destacándose mejoras más notables cuando se combina con ejercicio aeróbico (por ejemplo, en el ensayo DARE, los participantes combinados bajaron más el HbA1c que los que solo hacían uno de los modos):
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En un meta-análisis de entrenamiento con resistencia (resistance training, RT) en personas con diabetes tipo 2 o en riesgo, se documenta que el entrenamiento de resistencia mejora el control glucémico al reducir Diabetes Therapy (National Library of Medicine)
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En otro meta-análisis de 2023 (“Dose-response relationships of resistance training in Type 2”) se señala que el entrenamiento de resistencia (RT) se usa frecuentemente para disminuir HbA1c y glucosa en ayunas (FBG) en pacientes con T2DM.
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Un estudio clásico: Castaneda et al., 2002, “A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes”, publicado en Diabetes Care, mostró beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores con diabetes tipo 2
- También está el ensayo DARE (Sigal y cols.), publicado en JAMA, que comparó ejercicio aeróbico solo, resistencia solo y combinado, y encontró que el grupo combinado logró mayores reducciones de HbA1c respecto a los grupos aislados
¿Qué tipo de actividad conviene más?
No hay una única receta, pero sí principios básicos:
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Caminar sigue siendo el rey. Es seguro, adaptable y mejora la sensibilidad a la insulina. No hace falta empezar con 10.000 pasos como si fuera una carrera. Muchas personas consiguen beneficios señalables caminando entre 7.000 y 8.000 pasos diarios, o caminando unos 30 minutos al día, aunque sea en fragmentos (10 + 10 + 10). Estudios recientes sugieren que incluso ese rango medio ya puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa. (Ver Clinical Diabetology para el rango de 4.500–9.000 pasos.
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Si ahora haces pocos pasos, comienza con lo que puedas (por ejemplo, 3.000–4.000) y ve añadiendo 500–1.000 pasos cada semana hasta acercarte al rango de 7.000–8.000.
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Fragmenta la caminata: varias sesiones cortas (10 minutos) suman lo mismo que caminar de forma continua.
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Adaptarás más pasos si ya estás en forma, si el terreno es cuesta arriba o si tu ritmo es más rápido.
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Entrenamiento de fuerza: con bandas elásticas, pesas ligeras o ejercicios con el propio cuerpo. Favorece la masa magra y la salud ósea.
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Ejercicio aeróbico moderado: ciclismo, natación, elíptica o senderismo. Ideal para cuidar el corazón.
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Flexibilidad y equilibrio: yoga, pilates o tai chi. Perfectos para prevenir lesiones y mejorar la percepción corporal.
En todos los casos, el control glucémico antes y después del ejercicio es fundamental. Conviene medir la glucosa, llevar siempre una fuente rápida de hidratos (zumos, pastillas de glucosa) y conocer los propios patrones de respuesta al esfuerzo.
El humor también entrena
Dicen que la risa es el mejor ejercicio facial. Y en esto, no falta razón. A los 40 ya sabemos que el cuerpo y la mente van de la mano. El humor —ese que surge cuando ves que el vídeo de “rebajar la tripa sin levantarte de la cama” tiene dos millones de visitas— también es salud. Reírte de esos propósitos imposibles de enero y de tu esterilla de yoga acumulando polvo es el primer paso para tomarte el movimiento en serio… pero sin solemnidad.
El deporte como medicina emocional
El ejercicio regular libera endorfinas, reduce la ansiedad y mejora la autoestima. En personas con diabetes, además, ayuda a romper el círculo del cansancio crónico: a más actividad, mejor descanso; y a mejor descanso, mejor control glucémico.
En palabras del Dr. Dídac Mauricio, investigador en endocrinología y metabolismo, “no se trata de rendir más, sino de vivir mejor. El músculo es un órgano metabólico que protege al cuerpo frente a la inflamación y la resistencia a la insulina”.
Consejos prácticos para empezar (o retomar)
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Hazte una revisión médica antes de aumentar la intensidad de tu actividad.
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Empieza poco a poco: 10 minutos al día valen más que una hora una vez al mes.
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Planifica tus horarios de insulina y comidas antes del ejercicio.
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Elige lo que disfrutes. Bailar, andar con amigos, pedalear o nadar: la adherencia depende del placer.
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Escucha a tu cuerpo: el cansancio o el dolor no son medallas, son señales.
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Revisa tus pies tras cada sesión. Un calzado inadecuado puede causar lesiones o ampollas difíciles de curar.
El otoño, una buena estación para moverse
Octubre invita a salir. Las temperaturas bajan, los parques se llenan de color, y el cuerpo pide aire. Es un momento ideal para retomar rutinas al aire libre y aprovechar esa energía de “nuevo curso” que aún flota en el ambiente. Si la lluvia te lo impide, hay ejercicios sencillos que puedes hacer en casa: desde estiramientos con música hasta pequeñas rutinas de fuerza frente al sofá.
EN POCAS PALABRAS
El deporte después de los 40 ya no es una carrera contra el espejo, sino una forma de cuidar la salud física y mental. En las personas con diabetes, moverse regularmente mejora el control de la glucosa, reduce complicaciones y potencia la sensación de bienestar. No hace falta ser atleta: basta con moverse, disfrutar y hacerlo cada día un poco mejor.
