No dormir tiene efectos perjudiciales en nuestra salud corporal y mental, tanto a corto como a largo plazo. Por ese motivo te queremos dar algunos consejos para evitar despertarte en la mitad de la noche y no lograr conciliar nuevamente el sueño.
No duermas con el móvil encendido
Una de cada ocho personas deja sus móviles encendidos en sus habitaciones, lo cual aumenta el riesgo de que puedan sonar o proyectar una luz. Aunque podemos sentirnos somnolientos a medida de que empezamos a conciliar el sueño, nuestro cerebro todavía sigue activo. En ese estado, cualquier ruido puede molestarnos.
Varios estudios recomiendan que antes de dormir no se debe usar el móvil o tablet, pero tampoco la televisión, la radio o ordenadores, que son activadores del cerebro y dificultan la conciliación del sueño.
Minimiza la entrada de luz de la calle
Todos tenemos en nuestro cuerpo un reloj que nos dice cuándo estamos cansados. Eso ayuda a sincronizar miles de células en un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano.
El principal factor de sincronización es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y a la oscuridad, incluso cuando nuestros ojos están cerrados. La luz del día hace que nuestros cerebros reduzcan la producción de la hormona del sueño, la melatonina, la cual nos permite estar alertas.
Si dormimos poco durante la noche porque nos acostamos tarde o nos despertamos muy temprano, no vamos a disfrutar la cantidad de sueño profundo que realmente necesitamos.
Utilizar ropa cómoda al dormir
Nuestra temperatura corporal cae medio grado cuando estamos dormimos. A medida que vamos quedándonos dormidos, nuestro reloj biológico hace que los vasos sanguíneos en nuestras manos, rostro y pies se abran con el objetivo de perder calor.
Pero si estamos muy fríos, nos sentimos inquietos y se nos dificulta conciliar el sueño. Y si, en el caso contrario, nuestras habitaciones o ropa de cama son demasiado calientes, nuestros cuerpos no pueden perder calor, lo cual también nos hace sentir incómodos.
Evita comidas y bebidas estimulantes
Aquellos alimentos y bebidas que son muy estimulantes y pesadas pueden convertirse en un arma letal contra una buena noche de sueño.
Cafeína
Las bebidas con dosis altas de cafeína hacen que se nos dificulte conciliar el sueño e interfieren con nuestro sueño profundo. La cafeína se puede quedar en nuestro sistema por muchas horas. Por eso, nuestra calidad de sueño puede estas afectada por las bebidas con cafeína que consumimos incluso varias horas antes de irnos a dormir.
Alcohol
En el curso de una noche, experimentamos entre seis y siete ciclos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés: rapid eye movement), durante los cuales el cerebro procesa la información que hemos absorbido durante el día. Esto nos hace sentir renovados. Pero una noche intensa de copas significa que tendremos de uno a dos ciclos REM y que nos despertaremos muy cansados.
Comida
Los alimentos que contienen una sustancia química llamada tiramina, como la tocineta, el queso, las nueces y el vino rojo, nos pueden mantener despiertos.
Esto se debe a que la tiramina desencadena la segregación de la noradrenalina, un estimulante cerebral.
Desconecta de las preocupaciones
El estrés y la ansiedad son los enemigos del sueño. En la cama, nuestra mente queda libre y la ansiedad que produce no poder dormir complica aún más la situación. El sueño fragmentado hace que la persona pase menos tiempo en las etapas importantes de sueño profundo.
Los expertos en sueño recomiendan que la gente con este problema se levante de la cama y haga una actividad que lo distraiga de cualquier preocupación, como unir un rompecabezas, antes de intentar volver a quedarse dormido.
Si estamos muy estresados o preocupados, practicar actividades de relajación como el yoga, el taichí o la meditación, ayuda a controlar esos grados de ansiedad. Obviamente no lo vas a realizar en la madrugada, pero si lo puedes hacer horas antes de dormir te ayudarán a desconectarte un poco del día a día.
Referencias:
- ABC. Siete sencillos consejos para dormir mejor y combatir el insomnio. Consultado el 02 de abril de 2024.
- NeuroWikia. Cambios fisiológicos durante el sueño. Consultado el 02 de abril de 2024.
