Cuidar de uno mismo cuando se vive con diabetes no es un lujo, sino una necesidad. Aunque el autocuidado suele formar parte del día a día de forma rutinaria —medirse la glucosa, planificar las comidas, hacer ejercicio—, dedicar un día entero al bienestar integral puede ser transformador.
Hoy te proponemos una guía paso a paso para organizar un día completo de autocuidado, desde que suena el despertador hasta que cierras los ojos por la noche. Un regalo que puedes darte cada mes, cada semana o siempre que lo necesites.
Antes de empezar: prepara el terreno
Lo ideal es elegir un día sin obligaciones laborales, familiares o médicas urgentes. Avisa a las personas cercanas de que ese día es para ti. El autocuidado empieza también por poner límites y priorizarte. Ten a mano tus dispositivos de control (glucómetro, bomba, sensores, insulina), así como todo lo que vayas a necesitar: una libreta, ropa cómoda, alimentos ad
8:00 – Despertar consciente
Cambia el despertador por una melodía suave, o una luz progresiva que imite el amanecer.
Empieza el día sin prisa. En lugar de mirar el móvil, respira profundamente y dedica unos minutos a escanear tu cuerpo: ¿cómo has dormido?, ¿cómo te sientes?, ¿hay alguna tensión en particular?
Toma tu medicación si corresponde y haz tu primer control de glucosa. Este pequeño ritual marca el inicio del día con atención plena.
9:00 – Desayuno nutritivo y sin pantallas
El desayuno puede ser un momento de disfrute si se planifica bien. Incluye una fuente de proteína (como huevo, yogur natural o tofu), grasas saludables (aguacate, semillas), carbohidratos de bajo índice glucémico (avena, pan integral, fruta con piel) y fibra.
Come sin distracciones. Mastica lentamente y céntrate en los sabores. Observa cómo responde tu cuerpo a los alimentos.
10:00 – Movimiento adaptado
No necesitas hacer una sesión intensa de deporte. Sal a caminar, haz yoga suave o estiramientos. Si lo prefieres, sigue una clase online adaptada para personas con diabetes tipo 1 o tipo 2. El objetivo es movilizar el cuerpo, activar la circulación y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Combina: une música relajante con el movimiento. Puedes probar con una playlist de sonidos naturales mientras te mueves.
11:30 – Espacio para la mente
Dedica entre 20 y 30 minutos a una práctica de meditación, escritura terapéutica o respiración consciente. Si te cuesta, puedes utilizar apps como Petit Bambou o Insight Timer, que incluyen meditaciones guiadas para principiantes.
Es el momento de dejar que los pensamientos se acomoden. A veces, vivir con diabetes implica lidiar con miedos, frustraciones o cansancio mental. Este espacio ayuda a liberar esa carga.
12:30 – Chequeo corporal y emocional
Haz una revisión rápida: glucosa, posibles signos de hipoglucemia o hiperglucemia, cómo va tu energía. Aprovecha para mirarte los pies con detenimiento (algo fundamental en la prevención de complicaciones) y observar tu piel.
Pregúntate también: ¿cómo estoy emocionalmente hoy? ¿Hay algo que necesite expresar o soltar?
13:30 – Almuerzo equilibrado
El almuerzo puede ser ligero pero saciante: verduras al vapor o salteadas, proteína magra o vegetal, y un pequeño aporte de hidratos complejos. Evita comer frente al televisor o en piloto automático.
Dale un toque especial a la comida usando vajilla bonita, música de fondo o incluso decorando la mesa aunque estés solo/a.
Si te apetece algo dulce, prueba con una fruta de bajo índice glucémico, acompañada de yogur griego natural o un puñado de nueces.
15:00 – Siesta o descanso creativo
Un breve descanso de 20-30 minutos puede hacer maravillas por tu nivel de energía. Si no te apetece dormir, dedica ese rato a algo que te relaje: pintar, leer, tejer, escribir, mirar por la ventana. El descanso también es autocuidado.
17:00 – Conexión social consciente
Llama a una persona que te haga sentir bien. Habla de cómo estás, pero también ríe, comparte, escucha. Si vives con diabetes, es muy saludable hablar con otras personas que también la tengan. El sentido de pertenencia es reparador.
Puedes aprovechar este momento para conectar con alguna asociación de pacientes o foro online seguro.
18:30 – Merienda ligera + paseo
Una infusión con frutos secos o una tostada con aguacate pueden ser buenas opciones. Después, un paseo corto al aire libre, simplemente por placer. La luz de la tarde ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
20:00 – Cena ligera y gratitud
Haz una cena fácil de digerir. Algo de verdura cocinada, sopa o puré, pescado blanco, huevo o tofu. Acompáñalo con un diario de gratitud: apunta tres cosas buenas del día. Si algo no ha salido como esperabas, escribe también sobre ello. La escritura emocional es un recurso terapéutico muy potente.
Retira pantallas al menos una hora antes de dormir para mejorar el descanso y reducir el estrés.
22:00 – Preparación para el descanso
Haz tu último control de glucosa, prepárate para el día siguiente (ropa, medicación, agenda) y dedica unos minutos a una rutina relajante: un baño tibio, lectura suave, respiración diafragmática.
Dormir bien no solo mejora el control glucémico, sino también el estado de ánimo, la presión arterial y el sistema inmune.
EN POCAS PALABRAS
Un día de autocuidado para personas con diabetes puede ser una herramienta terapéutica poderosa para reconectar cuerpo y mente. Desde el desayuno hasta la hora de dormir, cada momento cuenta. Escucharte, priorizarte y cuidarte de forma consciente no solo mejora tu salud, sino tu bienestar integral.
