Contar hidratos no es solo una técnica nutricional: es una herramienta diaria para mantener a raya las subidas y bajadas de glucosa. sigue siendo uno de los pilares del autocuidado en diabetes tipo 1 y tipo 2 tratada con insulina, y las guías más recientes insisten en su importancia porque permite ajustar mejor la dosis, evitar picos bruscos y ganar seguridad en cada comida.
Los hidratos de carbono —presentes en frutas, cereales, lácteos, legumbres y muchos otros alimentos habituales— se transforman rápidamente en glucosa. Ese proceso no es “bueno” ni “malo”; simplemente ocurre. Lo que marca la diferencia es cuánto, cuándo y cómo los comemos, y ahí es donde la técnica del recuento se convierte en una aliada para evitar sorpresas y mantener el control sin renunciar a una alimentación variada.
Además, con los avances de los sensores de monitorización continua y las apps de registro nutricional, hoy contamos con herramientas mucho más precisas que hace solo unos años. Esto permite integrar el recuento de hidratos en la vida diaria sin que se convierta en una carga.
Este post de hoy actualizado te ayuda a entender por qué sigue siendo clave, qué dicen los estudios más recientes y cómo aplicarlo de forma sencilla en tu día a día.
Contar hidratos: la herramienta que permite ajustar la insulina y anticipar cómo responderá tu glucosa
La insulina es la encargada de facilitar el acceso de la glucosa en las células, y por eso, las personas con diabetes insulinodependientes necesitan obtenerla de forma externa para regular su nivel de glucosa en sangre y aprender a contar hidratos de carbono de forma rápida.
Como los hidratos de carbono afectan a nuestro nivel de glucosa en sangre, ya sea haciendo que aumente tras comer, o cuando baja al no haber ingerido hidratos, es importante conocer su efecto sobre nuestro organismo, y conocer el índice glucémico de los alimentos y a planificar nuestras comidas para conocer el impacto que podrían tener.
Seguir un plan de alimentación adecuado, es uno de los cuatro pilares básicos para controlar la diabetes. Hoy hablaremos sobre los diferentes métodos que tenemos para contar hidratos de carbono, y sobre algunas herramientas que podemos utilizar para facilitar esta tarea.
Cómo contar hidratos de carbono
En una alimentación equilibrada, la proporción de hidratos de carbono no es fija para todos: las guías actuales recomiendan adaptarla de forma individual, situándola habitualmente entre el 45% y el 60% de las calorías totales, según las necesidades de cada persona, su tratamiento y su nivel de actividad. Lo que sí es constante es el aporte energético de cada nutriente: 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, igual que 1 gramo de proteína, mientras que 1 gramo de grasa aporta 9 kcal. Por eso, aunque las grasas son necesarias, conviene moderar su consumo, sobre todo las saturadas, para evitar un exceso calórico y favorecer un mejor control metabólico.
Para el correcto control de la diabetes, las cantidades de carbohidratos en la dieta equilibrada pueden variar en función del caso, ya que influyen otros factores como el estilo de vida y la actividad física. Pero como norma general, los porcentajes de Kcal procedentes de carbohidratos serán los mencionados con anterioridad.
Un aspecto muy importante para evitar picos de glucemia, es que los carbohidratos que ingerimos sean del tipo de los llamados complejos, que son los que encontramos en los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas. Así pues, hay que evitar siempre que sea posible los carbohidratos simples, procedentes de las harinas refinadas y el azúcar, que se absorben de forma rápida, provocando picos de glucemia.
Para definir el porcentaje ideal de carbohidratos en tu caso concreto, habla con tu médico o especialista. Te ayudará a encontrar el tan preciado equilibrio teniendo en cuenta los distintos factores de tu caso particular.
La importancia del etiquetado
La mejor forma de conocer los carbohidratos de un alimento, es leer su etiqueta, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta para interpretarlas correctamente:
- Fijarte si la información escrita en la etiqueta, se refiere a 100 g del alimento o por ración.
- El total de carbohidratos incluye azúcar, almidón y fibra. Normalmente, los azúcares los encontramos también especificados justo debajo, pero esto puede resultar engañoso, ya que en un alimento con mucho azúcar añadido, este será contabilizado como hidratos de carbono. Importante buscar en la etiqueta la cantidad de azúcares.
- También se especifican las grasas saturadas. Elige aquellos alimentos con una menor cantidad de estas, ya que son perjudiciales para la circulación sanguínea.
- Si sufres de hipertensión, ten en cuenta la cantidad de sodio.
Descubre todo lo que necesitas saber sobre el etiquetado en este documento.
Cálculo de Hidratos de carbono por raciones
Una ración de hidratos de carbono, es la cantidad de alimento que contiene diez gramos de hidratos de carbono. Así pues, veinte gramos de pan (aproximadamente una rebanada) equivalen a una ración de carbohidratos, exactamente igual que una taza de leche de 200 gramos. 20g de pan aportan la misma cantidad de HC que 200g de leche. En estos casos, hablamos de raciones equivalentes, que pueden ser substituidas una por otra sin influir en el total de raciones de carbohidratos ingeridas.
En la siguiente tabla de equivalencias, podrás encontrar la cantidad de alimento necesario para una ración de carbohidratos. Recomendamos descargar e imprimir este documento, para tenerlo a mano e ir consultando las cantidades. Al poco tiempo conocerás las cantidades apropiadas para ti sin necesidad de consultarlo.
Conocer las cantidades de cada alimento que constituyen una ración de hidratos de carbono, nos ayudará a la hora de seguir una dieta por intercambios. En este tipo de dietas, que deben estar supervisadas por un especialista, podemos substituir los alimentos que contienen carbohidratos, por otros, en cantidades diferentes, pero que tengan una equivalencia en raciones de hidratos. De esta forma, la dieta deja de ser estricta y la podemos dotar de cierta flexibilidad para adaptarla a lo que nos apetece en cada momento, sin que esto influya en la cantidad de carbohidratos ingerida.
