El otoño nos invita a volver a los platos que reconfortan, esos que llenan la cocina de aromas cálidos y evocan sobremesas familiares. No se trata solo de alimentarnos, sino de disfrutar de la estacionalidad y de lo que la naturaleza nos ofrece en cada época del año.
En octubre, los mercados empiezan a teñirse de tonos naranjas y ocres: calabazas, boniatos, zanahorias, setas… Y, aunque muchos identifican las sardinas con las parrilladas de verano, todavía siguen presentes en las pescaderías durante los primeros meses de otoño.
Esta receta une dos mundos: el del mar y el de la tierra. La potencia de las sardinas, ricas en ácidos grasos omega 3, proteínas y calcio, se equilibra con la dulzura de un puré de raíces y calabaza, alimentos de temporada que nos regalan vitaminas, minerales y fibra. Además, es una propuesta ideal para personas con diabetes: el aporte de hidratos de carbono es moderado, la fibra ayuda a regular la absorción de glucosa, y la proteína del pescado contribuye a la saciedad sin elevar la glucemia de forma brusca.
Una historia en cada plato
En muchos hogares mediterráneos, las sardinas han sido durante generaciones un pescado humilde, al alcance de todos, que acompañaba tanto las mesas de fiesta como las comidas de diario. Las abuelas las preparaban en escabeche, al horno o en guisos sencillos con tomate, siempre buscando dar sabor con ingredientes de temporada. Recuperar estas recetas hoy es también una forma de conectar con la tradición y de recordar que la cocina saludable no tiene por qué ser complicada.
El puré otoñal que acompaña a estas sardinas también tiene su historia. Se inspira en esas recetas campesinas en las que se cocían juntas las verduras disponibles en la huerta para luego triturarlas y aprovechar su sabor y su energía. Incorporar calabaza y boniato nos regala esa textura cremosa y ligeramente dulce que marida a la perfección con el tomate y el pescado.
- Ingredientes (4 porciones)
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- A. PARA EL PURÉ OTOÑAL
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- 2 patatas medianas, peladas y en cubos
- 1 zanahoria grande, pelada y troceada
- 200 g de calabaza pelada y en cubos
- ½ boniato pequeño (opcional, aporta dulzor)
- ½ taza de leche desnatada
- 2 ramas de romero fresco (o salvia)
- 1 cucharada de yogur natural o crema ligera
- Sal y pimienta negra al gusto
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- B. PARA LAS SARDINAS
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- 12 sardinas frescas limpias (o en conserva al natural, enjuagadas)
- 6 tomates maduros (aprox. 600 g)
- ½ cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- ½ taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 chile en rodajas finas (opcional)
- 3 cucharadas de hojas de perejil o cilantro fresco
- A. PURÉ OTOÑAL:
- Coloca patatas, zanahoria, calabaza y boniato en un cazo con la leche, el romero, sal y pimienta.
- Cocina tapado a fuego medio unos 15 minutos, hasta que las verduras estén muy tiernas.
- Retira el romero y tritura junto al yogur hasta obtener un puré cremoso. Reserva.
- B. SARDINAS AL TOMATE:
- Asa los tomates, la cebolla y los ajos en una sartén hasta que tomen un tono dorado.
- Tritura con el agua y lleva la salsa resultante a una olla con la hoja de laurel. Cocina a fuego lento 5 minutos.
- En otra sartén con aceite, coloca las sardinas, cúbrelas con la salsa y cocina 3-4 minutos si son frescas, o solo hasta calentar si son en conserva.
- Sirve acompañado del puré otoñal y decora con perejil o cilantro fresco.
Beneficios para personas con diabetes
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Sardinas: fuente de proteínas de alta calidad y omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular, especialmente relevante en diabetes.
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Puré de calabaza, zanahoria y boniato: contiene hidratos de absorción lenta y fibra que ayudan a mantener la glucemia más estable.
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Fibra y antioxidantes: el tomate y las hortalizas aportan licopeno, betacarotenos y vitamina C.
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Grasas saludables: el aceite de oliva mejora el perfil lipídico y aporta saciedad.
Esta receta combina equilibrio nutricional con sabor y tradición, siendo un ejemplo claro de la dieta mediterránea adaptada a las necesidades de las personas con diabetes.
Adecuada para personas con diabetes, siempre que se incluya dentro de un plan de alimentación equilibrado y adaptado a cada paciente. Lo clave es que los azúcares son naturales, acompañados de fibra, proteínas y grasas saludables, y que la ración total de hidratos está en un rango recomendado para una comida principal.
En pocas palabras
Un plato que trae al presente la tradición mediterránea: sardinas frescas en una salsa ligera de tomate y un puré otoñal lleno de color y nutrientes. Sencillo, nutritivo y pensado para cuidar la salud sin renunciar al sabor.
