Es muy importante mantenernos activos independientemente de nuestra condición, pero si tenemos diabetes la actividad física es todavía más importante. El deporte no solo nos ayuda a estar más en forma, también nos relaja y ayuda a liberar tensiones del día a día, y en el caso de las personas con diabetes ayuda a mejorar su control.
Somos conscientes de que no siempre tenemos tiempo suficiente para salir a correr, o para hacer ejercicio después de trabajar, estudiar o encargarnos de todas nuestras tareas diarias. Por eso, hemos querido preparar un artículo con algunos ejercicios que podemos realizar en casa perfectamente.
Entrenar en casa
Uno de los principales problemas a la hora de hacer ejercicio es la falta de tiempo y la falta de espacio para tener según qué elementos en casa. El objetivo de este artículo es que conozcáis algunos ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de grandes máquinas o herramientas, y que no requieran de mucho espacio.
No seguiremos ningún orden ni estableceremos ninguna rutina, simplemente os daremos a conocer algunos ejercicios para que elaboréis una tabla con la que podáis entrenar en casa. Lo ideal, por supuesto, es que la hagáis bajo la supervisión de un profesional que os ayude a establecer unos límites en función de vuestro estado actual y vuestras limitaciones físicas.
Antes de empezar (y cuando terminéis), recordad que es muy importante estirar bien los músculos para evitar lesiones.
Planchas
Uno de los mejores ejercicios para trabajar el core, la región abdominal y parte baja de la espalda, es la plancha. Para realizarlo solo es necesario tener un poco de espacio en el suelo para poder estirarno, apoyando el cuerpo con los codos y con las piernas estiradas.
Como su propio nombre indica, hacer la plancha es mantener nuestro cuerpo recto y alineado al suelo, sosteniéndolo con la fuerza del core durante varios segundos seguidos. Es una alternativa genial para los ejercicios de abdominales clásicos, con el beneficio de trabajar la parte baja de la espalda a la vez.
Si somos principiantes, podemos empezar haciéndolo apoyando las rodillas en el suelo para ir avanzando más adelante hasta conseguir aguantar sosteniéndonos con las puntas de los pies como vemos en la imagen.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más habituales y recomendados debido a la gran cantidad de músculos que se activan cuando lo realizamos. No es un ejercicio sencillo, pero una vez hemos perfeccionado la técnica sin duda es de los mejores. Con la sentadilla trabajamos todo el tren inferior, y también la zona lumbar y abdominal que nos ayuda a mantener el equilibrio.
Estando erguidos, hacemos un movimiento similar al de sentarnos en una silla hasta tener los muslos perpendiculares al suelo más o menos. De hecho, una buena forma de empezar es realizando el ejercicio con una silla detrás si nuestro equilibrio no es el mejor, esto nos dará seguridad y ayudará a mejorar poco a poco.
Los píes han de estar en contacto con el suelo todo el rato, sin levantar los talones. La espalda ha de estar recta, y las rodillas no deben sobrepasar la línea de los tobillos para que el movimiento sea lo más natural posible y las articulaciones no sufran en exceso.
Más adelante, y si ya hemos perfeccionado la técnica suficiente, podemos utilizar pequeñas mancuernas o pesos (como botellas de agua) para aumentar la masa muscular.
En la imagen vemos lo que se llama sentadilla profunda. No esperamos que todos podáis realizarla hasta tan abajo, pero con el tiempo seguro que podéis.
Puentes de glúteos
Con este ejercicio trabajaremos específicamente los glúteos, los músculos del trasero. Igual que con los dos anteriores, para hacer este ejercicio solo necesitaremos una esterilla blanda como las de yoga para no estar en contacto con el suelo y evitar hacernos daño.
Estirados en el suelo como si fuéramos a hacer abdominales, ponemos los pies planos en el suelo y con las rodillas flexionadas empujamos la pelvis hacia arriba. La espalda ha de estar recta, y hemos de notar como se contraen los glúteos al estar arriba.
Es un ejercicio sencillo pero efectivo. Más adelante se pueden introducir variantes, como hacerlo con una pierna o con pelotas de goma, o incluso añadiendo peso.
Fondos de tríceps
Para tonificar la parte posterior del brazo, donde encontramos los tríceps, podemos realizar fondos de tríceps. Para ello necesitaremos de un escalón o un bordillo que nos permita elevarnos un poco y poder flexionarlos.
Sentándonos en el escalón y poniendo las manos junto a las caderas, movemos el cuerpo adelante quedando los brazos flexionados con los codos hacia atrás. Bajamos el cuerpo hasta casi tocar el suelo, solo con la flexión de los brazos, y subimos.
Los tríceps son músculos que si no los trabajamos específicamente es difícil que intervengan en acciones directas tanto como otros que podemos utilizar con más frecuencia, por lo que es normal que al principio nos cueste un poco y tengamos agujetas.
Estos sencillos ejercicios los podremos realizar en casa sin ningún problema. En algunos casos necesitaremos, como mucho, una esterilla para no hacernos daño si estamos en el suelo, pero nada más.
No olvidéis consultar con un profesional si necesitáis consejo o que os elaboren una rutina. Esperamos que estos ejercicios os sean de ayuda y que poco a poco vayáis mejorando y os animéis con otras actividades.
