Sí, vivimos en España. Sol a raudales, playas hasta en los sueños y terrazas abiertas en febrero. ¿Entonces cómo es posible que tantas personas tengan déficit de vitamina D? Y no, no es una exageración. El asunto es más común de lo que crees, y no solo entre quienes tienen diabetes.
¿Qué tiene que ver la vitamina D con la diabetes?
Bastante. La vitamina D participa en muchos procesos de nuestro cuerpo, y algunos de ellos están directamente relacionados con la diabetes:
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Regula el sistema inmunológico (clave en la diabetes tipo 1, de origen autoinmune).
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Ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina (importante en la diabetes tipo 2).
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Contribuye a la salud ósea, que puede verse afectada en personas con complicaciones crónicas.
Pero aquí llega la paradoja: a pesar de vivir en un país lleno de luz, muchas personas —con y sin diabetes— tienen niveles bajos de vitamina D. ¿Cómo es posible?
¿Cómo puede haber déficit de vitamina D en un país tan soleado?
Vivimos en un país con sol, sí… pero lo usamos mal. Pasamos la mayor parte del día bajo techo: en casa, en la oficina, en el coche, en el metro. Y cuando salimos, lo hacemos con protección solar (que es necesaria), gafas, sombreros o directamente en horas en las que el sol ya no activa la vitamina D.
Otros factores que influyen en la carencia de la vitamina D de muchas personas
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Edad avanzada (a mayor edad, menor capacidad de sintetizar vitamina D).
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Piel más oscura (necesita más exposición).
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Uso de medicamentos o enfermedades renales/hepáticas que interfieren.
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Obesidad (la vitamina D queda “retenida” en el tejido graso).
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Estaciones como otoño e invierno, donde el sol tiene menos fuerza.
Según el Estudio ANIBES (2016), más del 80% de los españoles presentan niveles insuficientes de vitamina D. En personas con diabetes, esta cifra puede ser incluso mayor.
¿Y en los países nórdicos no tienen este problema?
Sí lo tienen, pero lo abordan de manera muy diferente. A pesar de contar con muchas menos horas de luz solar al año, países como Suecia, Noruega o Finlandia han desarrollado estrategias públicas y personales para prevenir las carencias de vitamina D.
Por ejemplo:
- Fortifican alimentos básicos, como leche, margarinas, cereales y zumos.
- El uso de suplementos en invierno es muy habitual y forma parte del seguimiento médico rutinario.
- Hay una mayor concienciación social sobre los beneficios de mantener buenos niveles de esta vitamina.
Mientras tanto, en España —donde el sol sobra— más del 80% de la población no alcanza los niveles óptimos de vitamina D. Así lo confirma el estudio ANIBES (Fundación Española de la Nutrición), que analizó los niveles de esta vitamina en una muestra representativa de la población española.
Entre sus conclusiones más llamativas:
- Solo el 10% de los adultos españoles presentan niveles adecuados de vitamina D.
- El 43% tiene niveles insuficientes, y el 37% directamente bajos (deficiencia).
- Estos datos se agravan en mujeres, personas mayores y adolescentes.
- Incluso en verano y en regiones del sur de España, muchas personas siguen mostrando déficits, lo que demuestra que la exposición solar no siempre se traduce en buena salud nutricional.
Es decir: tener sol no es lo mismo que saber usarlo. Los países nórdicos, conscientes de su limitación ambiental, han tomado medidas nutricionales y médicas. En cambio, en España seguimos confiando “en que el sol ya hará lo suyo”, cuando en realidad, el estilo de vida moderno (sedentarismo, trabajo en interiores, protección solar constante) impide que eso ocurra de forma natural.
Moraleja: ni por vivir en el norte estás condenado a tener déficit, ni por vivir en el sur estás salvado. Lo importante es cómo te expones al sol, cómo comes y si estás pendiente (o no) de tus niveles.
Lo que dice la ciencia sobre la Vit. D y y la Diabetes
Un ensayo clínico de referencia es el D2d Trial, publicado en The New England Journal of Medicine en 2019 (ver en PubMed ).
En él participaron más de 2.400 personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se estudió si tomar vitamina D diariamente prevenía su aparición. El resultado general fue que no hubo una diferencia significativa entre quienes tomaron vitamina D y quienes no.
Pero ojo: sí se observó un beneficio en personas que tenían niveles bajos de vitamina D al inicio del estudio. En ese grupo concreto, la suplementación parecía retrasar el desarrollo de la enfermedad.
¿Conclusión? Si tienes un déficit comprobado, corregirlo puede ayudarte. Pero no sustituye una alimentación equilibrada ni el seguimiento médico.
¿Cuánto sol hay que tomar y cuándo?
Aquí es fácil confundirse, y no eres la única persona que lo ha pensado: ¿no nos han dicho siempre que evitemos el sol del mediodía? ¿Que lo mejor es salir a primera hora de la mañana o al atardecer? Sí… pero depende de lo que estés buscando.
En este caso, hablamos de producir vitamina D a través de la piel, y eso tiene sus propias reglas, que no coinciden necesariamente con las recomendaciones para proteger la piel del sol.
Vamos por partes:
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Para que el cuerpo sintetice vitamina D, necesita la radiación ultravioleta tipo B (UVB). Esta radiación solo tiene suficiente intensidad cuando el sol está alto, es decir, entre las 11:00 y las 15:00 horas, aproximadamente, dependiendo de la estación del año y de dónde vivas. A primera hora de la mañana o a última de la tarde, aunque haga sol, no se activa esta producción.
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Para proteger la piel, lo ideal es evitar precisamente esas horas centrales del día, ya que es cuando el sol puede quemar más fácilmente, especialmente en verano.
¿Y entonces qué hacemos?
La clave está en encontrar un equilibrio:
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Exponte al sol de forma breve pero efectiva: entre 10 y 20 minutos al día en cara, brazos o piernas.
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Hazlo sin protector solar durante ese ratito inicial, pero solo si tu piel lo tolera bien y no hay riesgo de quemaduras.
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A partir de ahí, protégete con crema solar, sombra, sombrero o ropa.
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Si tienes la piel muy clara, o estás en verano en el sur de España, con 5-10 minutos podría bastar.
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Y si tienes la piel más oscura, puedes necesitar un poco más de exposición para lograr el mismo efecto.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo con la alimentación?
La alimentación contribuye, pero por sí sola no suele ser suficiente para mantener niveles óptimos de vitamina D, especialmente si hay poco sol o factores de riesgo.
Alimentos que aportan vitamina D:
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Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, atún.
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Yema de huevo.
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Lácteos y productos vegetales fortificados (como bebidas de soja o avena).
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Setas que han sido expuestas a luz ultravioleta.
Aunque están bien, la mayoría de estos alimentos aportan pequeñas cantidades, por lo que si tienes un déficit diagnosticado, probablemente tu médico te recomiende un suplemento. Siempre bajo supervisión profesional, ya que un exceso también puede generar problemas (como hipercalcemia o alteraciones renales).
Ideas fáciles para sumar más luz a tu día
Sin necesidad de cambiar tu rutina, puedes aprovechar mejor el sol con gestos pequeños pero efectivos:
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Cambia el café en la cocina por uno en el balcón, la terraza o dando un pequeño paseo.
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Si trabajas desde casa, haz una pausa al aire libre antes de comer.
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Aprovecha las caminatas al supermercado, al colegio o al trabajo para dejar que el sol te toque la piel, aunque sea un rato.
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En invierno, intenta salir en las horas centrales del día siempre que puedas.
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Y si vives en una zona con poca luz o te cuesta salir al exterior, coméntalo con tu profesional sanitario para valorar alternativas seguras.
Enlaces de interés para saber más sobre la Vitamina D y nuestra salud
- Vitamina D y sol: ¿qué relación existe? por Asociación Española Contra el Cáncer
- Protección solar y vitamina D. Por 2024 American Cancer Society
- A mucha gente le preocupa que proteger su piel del sol podría significar que no van a obtener suficiente vitamina D. Aunque la vitamina D es importante para su salud, también es importante proteger la piel de los rayos UV perjudiciales.
- La compleja cuestión de la vitamina D Por AARRP ¿El temor a exponernos al sol nos está privando de un nutriente esencial para la salud?
- RECOMENDACIONES DE VITAMINA D PARA LA POBLACIÓN GENERAL. Por SEEN La vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto de la palabra.
Según la Dra. Antonia García Martín, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es mejor definirla como una prohormona, ya que, en su mayor porcentaje, se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa. - Datos sobre la vitamina D Por National Institutes of Health La cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad.
En este estudio se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en
microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI)
En pocas palabras
La vitamina D no depende solo del país en el que vivas, sino de cómo vives en él. Tomar el sol de forma breve, regular y con sentido común puede ayudarte a mejorar tu salud ósea, metabólica y emocional. Y si además tienes diabetes, mantener niveles adecuados puede ser un aliado más en tu bienestar general.
El sol no es un enemigo, pero tampoco una solución mágica. Encuentra tu equilibrio, cuida tu piel, y deja que la luz te ayude —sin quemarte en el intento.
