Cómo instaurar nuevos hábitos: lo qué nos dice la ciencia

Con el inicio de año, la planificación de una nueva vida es lo que encabeza la lista de nuestros nuevos propósitos. Muchos de ellos recaen en establecer un patrón de estilo de vida más saludable y sobretodo alejarnos de lo que nos provoca peor salud. Todos hemos hecho esa lista mental de objetivos pero algunos se alejan de la realidad y otros, simplemente, caen en nuestro olvido. ¿Por qué es tan complicado? Aquí te desvelaré qué nos dice la ciencia sobre cómo instaurar esos propósitos.

Año nuevo, hábitos nuevos

¿Te habías parado a pensar que muchas acciones cotidianas (relacionadas con la salud) se realizan de forma repetitiva y automática, con una mínima previsión? Es decir, vivimos condicionando nuestra salud y pensando lo mínimo en ello.

Un hábito se define como el modo especial de proceder adquirido por repetición de actos iguales o parecidos, o incluso, originado por tendencias instintivas (Real Academia Española). Por ello, igual que el hábito se instaura por largas repeticiones, la forma de modularlo también requerirá de un tiempo y esfuerzo. De hecho, la forma de comportarnos puede depender:

  1. De la motivación que tengamos, y eso siempre supondrá un esfuerzo deliberado
  2. De los hábitos que se activan automáticamente y, por lo tanto, ocurren en ausencia de conciencia y esfuerzo mental (1).

Podríamos pensar que enfrentando la motivación al hábito (por ejemplo: quiero caminar más pero estoy habituado a no hacerlo) el primero puede vencer al segundo, pero no es tan sencillo ya que los hábitos pueden ser difíciles de inhibir incluso cuando entran en conflicto con una intención muy fuerte y consciente (por ejemplo: estoy muy motivado en empezar a caminar porque mi médico me lo ha recomendado) (2).

¿Cómo romper con hábitos antiguos?

La ciencia nos dice que una buena forma de romper con hábitos insaturados es la de salir del entorno que nos recuerde esa respuesta automática (3). Por ejemplo, si tirarme en el sofá por la noche a ver películas lo asocio a consumir golosinas puedo tratar de cambiar esa acción por sentarme en un escritorio a leer. Interrumpir la exposición de señales del hábito interrumpe a su vez la acción habitual y también permite que se adhieran nuevos hábitos en el nuevo entorno. Veamos otro ejemplo: si hago la ruta más rápida a pie de casa al trabajo y siempre paso por delante de una panadería y no puedo evitar comprarme un cruasán, puedo cambiar mi ruta evitando pasar por la panadería (rompiendo con el hábito de comer cruasán todas las mañanas) haciendo una ruta a pie más larga (instaurando un nuevo hábito más saludable).

Este puede ser el enfoque más sencillo para romper hábitos y sería maravilloso que funcionara para todos pero, por desgracia, no siempre es así. También se necesitan enfoques alternativos para ayudar a romper los hábitos no deseados sin una modificación importante del entorno en el que vivimos ya que hay hábitos que, a pesar del contexto, no cambian.

Otra forma puede ser la de recordarnos en ciertos momentos algo que no debemos hacer. ¿Quién no ha visto películas donde sus protagonistas utilizan notas enganchables en los espejos de los baños para, por ejemplo, dejar de fumar? Esto, que parece una bobada, tiene una explicación lógica y su uso justifica no sólo una ayuda para romper con un hábito sino una forma de instaurar uno nuevo. Lo importante es que, tras unas semanas con un mismo post-it, aviso o nota, lo cambiemos por otro diferente para que este no pierda su efecto hasta que consigamos instaurar el nuevo hábito y ya no lo necesitemos (4).

Buenos hábitos en personas con diabetes

¿Cómo instaurar nuevos hábitos?

No, los famosos 21 días ni son exactos ni funcionan para todo el mundo. En la década de los 50s un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz fue quien adjudicó esos 21 días tras identificar que justo eran 3 semanas lo que la gente tardaba en acostumbrarse al cambio físico al que se había sometido (una rinoplastia, por ejemplo). Tras eso, se extrapoló su experiencia clínica a cualquier objeto de cambio y se propuso que 21 días era lo que alguien tradaba en crear un nuevo hábito (5).

La verdad es que tampoco son 30, 45 o 61 días. No existe el número exacto, la cuenta atrás mágica. Entonces, ¿Cuánto tardamos? Pues el estudio más famoso realizado donde analizaban diferentes dificultades de propósitos que van desde instaurar hábitos sencillos como tomar una  botella de agua al día hasta más complejos como salir a correr cada día, observó que varían enormemente. Así que, la respuesta que encontramos es que se tarda entre 2 y 8 meses en instaurar una nueva conducta, un nuevo estilos de vida, un hábito (6).

Buenos propósitos para una persona con diabetes

Por ello, este nuevo año propónte propósitos buenos para tu diabetes entre los que destacamos (7):

  • Llevar una dieta saludable
  • Mantener un estilo de vida activo y practicar ejercicio físico
  • Cesar los hábitos tóxicos (tabaco y alcohol)
  • Cuidar la salud mental
  • Disfrutar de un sueño suficiente y reparador

Y sobretodo recuerda que la ciencia (6) nos dice que el proceso de creación de un nuevo hábito no sólo toma tiempo sino que además no es un proceso de todo o nada. Las repeticiones son importantes, cometer errores es lo más normal y no dictaminará el fin de la creación de ese hábito, fracasar es común y, por último, instaurar un hábito no es un evento momentáneo así que piensa en él como el proceso que es.

Referencias:

  • 1. Lally, P., Gardner, B. 2013. Promoting habit formation, Health Psychology Review, 7:sup1, S137-S158.. Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 2. Hofmann, W., Friese, M. and Wiers, R.W. 2008. Impulsive versus reflective influences on health behavior: A theoretical framework and empirical view. Health Psychology Review, 2: 111–137.. Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 3. Verplanken, B., Walker, I., Davis, A. and Jurasek, M. 2008. Context change and travel mode choice: Combining the habit discontinuity and self-activation hypotheses. Journal of Environmental Psychology, 28: 121–127.. Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 4. Tobias, R. 2009. Changing behavior by memory aids: A social psychological model of prospective memory and habit development tested with dynamic field data. Psychological Review, 116: 408–438.. Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 5. Maltz, M. 1994. Psycho-Cybernetics. Simon & Schuster.. Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 6. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. 2010. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. . Consultado el 03 de enero de 2023.
  • 7. Nuha A. ElSayed, Grazia Aleppo, et al on behalf of the American Diabetes Association, 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S68–S96.. Consultado el 03 de enero de 2023.
Diana Díaz

Diana Díaz

La Dra. Diana Díaz Rizzolo es Nutricionista con Máster en Medicina Traslacional y en Biomedicina. Es Doctora con mención internacional por la Facultad de Medicina de la Universitat de Barcelona con estancia en el Imperial College de Londres. Diana es investigadora en el Institut d'Investigacions August Pi i Sunyer (IDIBAPS) y profesora en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

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