{"id":7343,"date":"2026-10-20T08:00:35","date_gmt":"2026-10-20T06:00:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/?p=7343"},"modified":"2026-10-20T14:20:24","modified_gmt":"2026-10-20T12:20:24","slug":"calamares-rellenos-con-verduras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/calamares-rellenos-con-verduras\/","title":{"rendered":"Calamares rellenos con verduras"},"content":{"rendered":"

Hay recetas tradicionales que forman parte de nuestro patrimonio gastron\u00f3mico mediterr\u00e1neo y que destacan por su perfil reconfortante, de cuchara y plato hondo.<\/p><\/blockquote>\n

Esta propuesta se inspira en los calamares rellenos de toda la vida, pero la hemos adaptado a una versi\u00f3n m\u00e1s ligera, centrada en el protagonismo de las hortalizas frescas y en t\u00e9cnicas de cocci\u00f3n con bajo aporte graso, perfecta para personas con diabetes.<\/strong><\/p>\n

Llega el oto\u00f1o y con el fr\u00edo apetecen de verdad esos platos de cuchara que reconfortan el cuerpo y el alma. \u00bfA ti tambi\u00e9n te apasionan los guisos tradicionales pero te da un poco de miedo c\u00f3mo responder\u00e1 tu glucemia? \u00a1No te preocupes! El objetivo no es renunciar al sabor de un guiso rico y meloso, sino modificar la forma de elaborar el relleno, controlar la materia grasa a\u00f1adida y optimizar el equilibrio nutricional del plato.<\/p>\n

En las versiones tradicionales, el relleno de los calamares suele incorporar miga de pan, embutidos o harinas para trabar la salsa. En esta versi\u00f3n, evitamos los espesantes refinados y optamos por un relleno compuesto exclusivamente por la propia carne picada de los tent\u00e1culos y una selecci\u00f3n de hortalizas de temporada (cebolla, pimiento, calabac\u00edn y ajo). Adem\u00e1s, elaboramos una salsa suave a base de tomate natural triturado y caldo vegetal sin a\u00f1adir harinas ni az\u00facares para espesar. \u00bfA que suena f\u00e1cil y delicioso?<\/p>\n

Para una persona con diabetes, una receta como esta resulta especialmente interesante porque el calamar es una fuente excelente de prote\u00edna magra casi libre de carbohidratos, mientras que las verduras aportan fibra diet\u00e9tica, minerales y antioxidantes. Esto no convierte la receta en \u00ablibre\u00bb si se acompa\u00f1a de guarniciones ricas en almid\u00f3n, pero s\u00ed en una alternativa ligera, saciante y con un impacto directo m\u00ednimo sobre la glucemia posterior a la comida.<\/p>\n

La clave est\u00e1 en la guarnici\u00f3n y la raci\u00f3n. Un plato de dos calamares medianos rellenos con su salsa y acompa\u00f1ados de una buena raci\u00f3n de verduras a la plancha o ensalada apenas requiere contabilizar hidratos. Si se decide acompa\u00f1ar con arroz integral, quinoa o patata cocida, la cantidad de carbohidratos cambia y debe ajustarse adecuadamente. Por eso, en diabetes, no solo importa qu\u00e9 se come, sino tambi\u00e9n cu\u00e1nto, c\u00f3mo se cocina y con qu\u00e9 se acompa\u00f1a.<\/p>\n

Ingredientes para 4 raciones<\/h2>\n

Para la base y el relleno necesitamos:<\/p>\n

    \n
  • 8 calamares medianos limpios (reservando tent\u00e1culos y aletas)<\/li>\n
  • 1 cebolla mediana finamente picada<\/li>\n
  • 1 pimiento verde o rojo peque\u00f1o en dados finos<\/li>\n
  • 1\/2 calabac\u00edn peque\u00f1o picado<\/li>\n
  • 2 dientes de ajo picados<\/li>\n
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra<\/li>\n
  • Pimienta negra reci\u00e9n molida y una pizca peque\u00f1a de sal<\/li>\n<\/ul>\n

    Para la salsa ligera de guisado utilizaremos:<\/p>\n

      \n
    • 400 g de tomate natural triturado (sin az\u00facares a\u00f1adidos)<\/li>\n
    • 1\/2 vaso (100 ml) de vino blanco o caldo de pescado bajo en sodio<\/li>\n
    • 200 ml de agua o caldo vegetal ligero<\/li>\n
    • 1 hoja de laurel<\/li>\n
    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra<\/li>\n
    • Unas hebras de azafr\u00e1n o perejil fresco picado<\/li>\n<\/ul>\n

      \"Bodegon<\/p>\n

      Preparaci\u00f3n del relleno y los calamares<\/h2>\n
        \n
      1. Lavamos cuidadosamente los tubos de los calamares bajo el grifo, asegur\u00e1ndonos de retirar la pluma transparente interior. Secamos con papel de cocina y reservamos. Picamos finamente los tent\u00e1culos y las aletas que hab\u00edamos reservado.<\/li>\n
      2. En una sart\u00e9n antiadherente, calentamos una cucharada de aceite de oliva virgen extra a fuego medio. A\u00f1adimos el ajo, la cebolla, el pimiento y el calabac\u00edn. Pochamos lentamente durante 10-12 minutos hasta que la verdura est\u00e9 blanda y transparente.<\/li>\n
      3. Incorporamos los tent\u00e1culos picados a la sart\u00e9n y cocinamos durante 3-4 minutos adicionales para que se integren los sabores y pierdan la humedad. Salpimentamos con moderaci\u00f3n y dejamos templar el relleno fuera del fuego.<\/li>\n
      4. Con la ayuda de una cuchara peque\u00f1a, rellenamos cada tubo de calamar hasta tres cuartas partes de su capacidad. Un truco imprescindible: no los llenes del todo, porque el calamar se encoge al cocinarse y \u00a1podr\u00eda explotar en la cazuela! Cerramos la parte superior atraves\u00e1ndola con un palillo de madera.<\/li>\n<\/ol>\n

        El relleno a base de verdura y la propia carne del cefal\u00f3podo es la clave para mantener el plato saciante y con una densidad cal\u00f3rica baja sin necesidad de usar miga de pan ni rellenos ultraprocesados.<\/p>\n

        Guisado y elaboraci\u00f3n de la salsa<\/h2>\n
          \n
        1. En una cazuela ancha o sart\u00e9n honda, calentamos la otra cucharada de aceite de oliva virgen extra. Marcamos los calamares rellenos durante 1 minuto por cada lado a fuego vivo para sellar la superficie.<\/li>\n
        2. Vertemos el vino blanco o caldo de pescado y dejamos hervir a fuego fuerte durante 2 minutos para que el alcohol se evapore por completo.<\/li>\n
        3. Agregamos el tomate natural triturado, la hoja de laurel, el agua o caldo vegetal y unas hebras de azafr\u00e1n.<\/li>\n
        4. Reducimos el fuego al m\u00ednimo, tapamos la cazuela y dejamos guisar suavemente durante 25-30 minutos, removiendo la cazuela de forma oscilante de vez en cuando. La carne del calamar se volver\u00e1 tierna y la salsa reducir\u00e1 de forma natural.<\/li>\n
        5. Probamos el punto de la salsa y rectificamos con pimienta negra o perejil fresco antes de servir. \u00a1Aromatizar\u00e1 toda tu cocina!<\/li>\n<\/ol>\n

           <\/p>\n

          Mira esta otra recenta, tambi\u00e9n muy rica e interesante:<\/p>\n

          Pimientos rellenos de quinoa y verduras: receta completa y saciante<\/a><\/p><\/blockquote>\n