{"id":14160,"date":"2025-05-22T08:43:53","date_gmt":"2025-05-22T06:43:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/?p=14160"},"modified":"2025-11-19T10:37:14","modified_gmt":"2025-11-19T09:37:14","slug":"como-aprovechar-la-luz-solar-para-mejorar-tu-salud-con-diabetes-sin-quemarte-en-el-intento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/como-aprovechar-la-luz-solar-para-mejorar-tu-salud-con-diabetes-sin-quemarte-en-el-intento\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo aprovechar la luz solar para mejorar tu salud con diabetes (sin quemarte en el intento)"},"content":{"rendered":"<blockquote><p>S\u00ed, vivimos en Espa\u00f1a. Sol a raudales, playas hasta en los sue\u00f1os y terrazas abiertas en febrero. \u00bfEntonces c\u00f3mo es posible que tantas personas tengan d\u00e9ficit de vitamina D? Y no, no es una exageraci\u00f3n. El asunto es m\u00e1s com\u00fan de lo que crees, y no solo entre quienes tienen diabetes.<\/p><\/blockquote>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 tiene que ver la vitamina D con la diabetes?<\/h2>\n<p data-start=\"820\" data-end=\"959\">Bastante. <strong>La vitamina D participa en muchos procesos de nuestro cuerpo,<\/strong> y algunos de ellos est\u00e1n directamente relacionados con la diabetes:<\/p>\n<ul data-start=\"961\" data-end=\"1231\">\n<li data-start=\"961\" data-end=\"1048\">\n<p data-start=\"963\" data-end=\"1048\">Regula el sistema inmunol\u00f3gico (clave en la diabetes tipo 1, de origen autoinmune).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1049\" data-end=\"1135\">\n<p data-start=\"1051\" data-end=\"1135\">Ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina (importante en la diabetes tipo 2).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1136\" data-end=\"1231\">\n<p data-start=\"1138\" data-end=\"1231\">Contribuye a la salud \u00f3sea, que puede verse afectada en personas con complicaciones cr\u00f3nicas.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1233\" data-end=\"1394\">Pero aqu\u00ed llega la paradoja: a pesar de vivir en un pa\u00eds lleno de luz, muchas personas, con y sin diabetes,\u00a0 tienen niveles bajos de vitamina D. \u00bfC\u00f3mo es posible?<\/p>\n<h2 data-start=\"1233\" data-end=\"1394\">\u00bfC\u00f3mo puede haber d\u00e9ficit de vitamina D en un pa\u00eds tan soleado?<\/h2>\n<p data-start=\"1469\" data-end=\"1770\">Vivimos en un pa\u00eds con sol, s\u00ed\u2026 pero lo usamos mal. Pasamos la mayor parte del d\u00eda bajo techo: en casa, en la oficina, en el coche, en el metro. Y cuando salimos, lo hacemos con protecci\u00f3n solar (que es necesaria), gafas, sombreros o directamente en horas en las que el sol ya no activa la vitamina D.<\/p>\n<h3 data-start=\"1772\" data-end=\"1800\"><strong>Otros factores que influyen en la carencia de la vitamina D de muchas personas<\/strong><\/h3>\n<ul data-start=\"1802\" data-end=\"2125\">\n<li data-start=\"1802\" data-end=\"1875\">\n<p data-start=\"1804\" data-end=\"1875\">Edad avanzada (a mayor edad, menor capacidad de sintetizar vitamina D).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1876\" data-end=\"1920\">\n<p data-start=\"1878\" data-end=\"1920\">Piel m\u00e1s oscura (necesita m\u00e1s exposici\u00f3n).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1921\" data-end=\"1992\">\n<p data-start=\"1923\" data-end=\"1992\">Uso de medicamentos o enfermedades renales\/hep\u00e1ticas que interfieren.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1993\" data-end=\"2056\">\n<p data-start=\"1995\" data-end=\"2056\">Obesidad (la vitamina D queda \u201cretenida\u201d en el tejido graso).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2057\" data-end=\"2125\">\n<p data-start=\"2059\" data-end=\"2125\">Estaciones como oto\u00f1o e invierno, donde el sol tiene menos fuerza.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2127\" data-end=\"2296\">Seg\u00fan <strong><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/index.php\/es\/ingesta_y_fuentes_alimentarias\">el Estudio ANIBES (2016), m\u00e1s del 80% de los espa\u00f1oles presentan niveles insuficientes de vitamina D<\/a><\/strong>. En personas con diabetes, esta cifra puede ser incluso mayor.<\/p>\n<h2 data-start=\"2127\" data-end=\"2296\">\u00bfY en los pa\u00edses n\u00f3rdicos no tienen este problema?<\/h2>\n<p>S\u00ed lo tienen, pero lo abordan de manera muy diferente. A pesar de contar con muchas menos horas de luz solar al a\u00f1o, pa\u00edses como Suecia, Noruega o Finlandia han desarrollado estrategias p\u00fablicas y personales para prevenir las carencias de vitamina D.<\/p>\n<p><strong>Por ejemplo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fortifican alimentos b\u00e1sicos, como leche, margarinas, cereales y zumos.<\/li>\n<li>El uso de suplementos en invierno es muy habitual y forma parte del seguimiento m\u00e9dico rutinario.<\/li>\n<li>Hay una mayor concienciaci\u00f3n social sobre los beneficios de mantener buenos niveles de esta vitamina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mientras tanto, en Espa\u00f1a, donde el sol sobra, <strong>m\u00e1s del 80% de la poblaci\u00f3n no alcanza los niveles \u00f3ptimos de vitamina D.<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/index.php\/es\/ingesta_y_fuentes_alimentarias\">As\u00ed lo confirma el estudio ANIBES<\/a> (Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Nutrici\u00f3n), que analiz\u00f3 los niveles de esta vitamina en una muestra representativa de la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola.<\/p>\n<p><strong>Entre sus conclusiones m\u00e1s llamativas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Solo el 10% de los adultos espa\u00f1oles presentan niveles adecuados de vitamina D.<\/li>\n<li>El 43% tiene niveles insuficientes, y el 37% directamente bajos (deficiencia).<\/li>\n<li>Estos datos se agravan en mujeres, personas mayores y adolescentes.<\/li>\n<li>Incluso en verano y en regiones del sur de Espa\u00f1a, muchas personas siguen mostrando d\u00e9ficits, lo que demuestra que la exposici\u00f3n solar no siempre se traduce en buena salud nutricional.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es decir: <strong>tener sol no es lo mismo que saber usarlo<\/strong>. Los pa\u00edses n\u00f3rdicos, conscientes de su limitaci\u00f3n ambiental, han tomado medidas nutricionales y m\u00e9dicas. En cambio, en Espa\u00f1a seguimos confiando \u201cen que el sol ya har\u00e1 lo suyo\u201d, cuando en realidad, el estilo de vida moderno (sedentarismo, trabajo en interiores, protecci\u00f3n solar constante) impide que eso ocurra de forma natural.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Moraleja:<\/strong> ni por vivir en el norte est\u00e1s condenado a tener d\u00e9ficit, ni por vivir en el sur est\u00e1s salvado. Lo importante es c\u00f3mo te expones al sol, c\u00f3mo comes y si est\u00e1s pendiente (o no) de tus niveles.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Lo que dice la ciencia sobre la Vit. D y y la Diabetes<\/h2>\n<p data-start=\"2803\" data-end=\"2976\">Un ensayo cl\u00ednico de referencia es el <strong data-start=\"2841\" data-end=\"2854\">D2d Trial<\/strong>, publicado en <em data-start=\"2869\" data-end=\"2906\">The New England Journal of Medicine<\/em> en 2019 (<a class=\"\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31173679\/\" target=\"_new\" rel=\"noopener\" data-start=\"2916\" data-end=\"2974\">ver en PubMed <\/a>).<\/p>\n<p data-start=\"2978\" data-end=\"3249\">En \u00e9l participaron m\u00e1s de 2.400 personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se estudi\u00f3 si tomar vitamina D diariamente preven\u00eda su aparici\u00f3n. El resultado general fue que <strong data-start=\"3162\" data-end=\"3248\">no hubo una diferencia significativa entre quienes tomaron vitamina D y quienes no<\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"3251\" data-end=\"3455\">Pero ojo: <strong data-start=\"3261\" data-end=\"3364\">s\u00ed se observ\u00f3 un beneficio en personas que ten\u00edan niveles bajos de vitamina D al inicio del estudio<\/strong>. En ese grupo concreto, la suplementaci\u00f3n parec\u00eda retrasar el desarrollo de la enfermedad.<\/p>\n<p data-start=\"3457\" data-end=\"3602\">\u00bfConclusi\u00f3n? Si tienes un d\u00e9ficit comprobado, corregirlo puede ayudarte. Pero no sustituye una alimentaci\u00f3n equilibrada ni el seguimiento m\u00e9dico.<\/p>\n<h2 data-start=\"3457\" data-end=\"3602\">\u00bfCu\u00e1nto sol hay que tomar y cu\u00e1ndo?<\/h2>\n<p data-start=\"295\" data-end=\"539\">Aqu\u00ed es f\u00e1cil confundirse, y no eres la \u00fanica persona que lo ha pensado: \u00bfno nos han dicho siempre que evitemos el sol del mediod\u00eda? \u00bfQu\u00e9 lo mejor es salir a primera hora de la ma\u00f1ana o al atardecer? S\u00ed&#8230; pero depende de lo que est\u00e9s buscando.<\/p>\n<p data-start=\"541\" data-end=\"730\">En este caso, hablamos de <strong data-start=\"567\" data-end=\"610\">producir vitamina D a trav\u00e9s de la piel<\/strong>, y eso tiene sus propias reglas, que no coinciden necesariamente con las recomendaciones para proteger la piel del sol.<\/p>\n<p data-start=\"541\" data-end=\"730\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-14166 size-full alignright\" src=\"http:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Chica-con-sombrero-sonriente-tomando-el-sol.png\" alt=\"Chica con sombrero sonriente tomando el sol\" width=\"492\" height=\"492\" srcset=\"https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Chica-con-sombrero-sonriente-tomando-el-sol.png 492w, https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Chica-con-sombrero-sonriente-tomando-el-sol-300x300.png 300w, https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Chica-con-sombrero-sonriente-tomando-el-sol-150x150.png 150w, https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Chica-con-sombrero-sonriente-tomando-el-sol-420x420.png 420w\" sizes=\"auto, (max-width: 492px) 100vw, 492px\" \/><\/p>\n<h3 data-start=\"541\" data-end=\"730\">Vamos por partes:<\/h3>\n<ol data-start=\"755\" data-end=\"1325\">\n<li data-start=\"755\" data-end=\"1150\">\n<p data-start=\"758\" data-end=\"1150\"><strong data-start=\"758\" data-end=\"801\">Para que el cuerpo sintetice vitamina D<\/strong>, necesita la radiaci\u00f3n ultravioleta tipo B (UVB). Esta radiaci\u00f3n <strong data-start=\"867\" data-end=\"927\">solo tiene suficiente intensidad cuando el sol est\u00e1 alto<\/strong>, es decir, <strong data-start=\"939\" data-end=\"993\">entre las 11:00 y las 15:00 horas, aproximadamente<\/strong>, dependiendo de la estaci\u00f3n del a\u00f1o y de d\u00f3nde vivas. A primera hora de la ma\u00f1ana o a \u00faltima de la tarde, aunque haga sol, no se activa esta producci\u00f3n.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1152\" data-end=\"1325\">\n<p data-start=\"1155\" data-end=\"1325\"><strong data-start=\"1155\" data-end=\"1180\">Para proteger la piel<\/strong>, lo ideal es <strong data-start=\"1194\" data-end=\"1246\">evitar precisamente esas horas centrales del d\u00eda<\/strong>, ya que es cuando el sol puede quemar m\u00e1s f\u00e1cilmente, especialmente en verano.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<h3 data-start=\"1327\" data-end=\"1355\">\u00bfY entonces qu\u00e9 hacemos?<\/h3>\n<p data-start=\"1357\" data-end=\"1398\">La clave est\u00e1 en encontrar un equilibrio:<\/p>\n<ul data-start=\"1400\" data-end=\"1920\">\n<li data-start=\"1400\" data-end=\"1508\">\n<p data-start=\"1402\" data-end=\"1508\">Exponte al sol de forma <strong data-start=\"1426\" data-end=\"1449\">breve pero efectiva<\/strong>: entre 10 y 20 minutos al d\u00eda en cara, brazos o piernas.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1509\" data-end=\"1637\">\n<p data-start=\"1511\" data-end=\"1637\">Hazlo <strong data-start=\"1517\" data-end=\"1567\">sin protector solar durante ese ratito inicial<\/strong>, pero solo si tu piel lo tolera bien y no hay riesgo de quemaduras.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1638\" data-end=\"1710\">\n<p data-start=\"1640\" data-end=\"1710\">A partir de ah\u00ed, prot\u00e9gete con crema solar, sombra, sombrero o ropa.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1711\" data-end=\"1814\">\n<p data-start=\"1713\" data-end=\"1814\">Si tienes la piel muy clara, o est\u00e1s en verano en el sur de Espa\u00f1a, con 5-10 minutos podr\u00eda bastar.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1815\" data-end=\"1920\">\n<p data-start=\"1817\" data-end=\"1920\">Y si tienes la piel m\u00e1s oscura, puedes necesitar un poco m\u00e1s de exposici\u00f3n para lograr el mismo efecto.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 data-start=\"1922\" data-end=\"2174\">\u00bfPuedo obtener suficiente vitamina D solo con la alimentaci\u00f3n?<\/h2>\n<p data-start=\"2206\" data-end=\"2375\">La alimentaci\u00f3n contribuye, pero <strong data-start=\"2239\" data-end=\"2278\">por s\u00ed sola no suele ser suficiente<\/strong> para mantener niveles \u00f3ptimos de vitamina D, especialmente si hay poco sol o factores de riesgo.<\/p>\n<p data-start=\"2206\" data-end=\"2375\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-14164 alignright\" src=\"http:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Salmon-huevos-leche-sardinas-champinones.png\" alt=\"Salm\u00f3n-huevos-leche-sardinas-champi\u00f1ones\" width=\"451\" height=\"451\" srcset=\"https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Salmon-huevos-leche-sardinas-champinones.png 369w, https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Salmon-huevos-leche-sardinas-champinones-300x300.png 300w, https:\/\/www.solucionesparaladiabetes.com\/magazine-diabetes\/wp-content\/uploads\/Salmon-huevos-leche-sardinas-champinones-150x150.png 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 451px) 100vw, 451px\" \/><\/p>\n<p data-start=\"2377\" data-end=\"2410\"><strong>Alimentos que aportan vitamina D:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"2412\" data-end=\"2614\">\n<li data-start=\"2412\" data-end=\"2465\">\n<p data-start=\"2414\" data-end=\"2465\">Pescados grasos: salm\u00f3n, sardinas, caballa, at\u00fan.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2466\" data-end=\"2484\">\n<p data-start=\"2468\" data-end=\"2484\">Yema de huevo.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2485\" data-end=\"2563\">\n<p data-start=\"2487\" data-end=\"2563\">L\u00e1cteos y productos vegetales fortificados (como bebidas de soja o avena).<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2564\" data-end=\"2614\">\n<p data-start=\"2566\" data-end=\"2614\">Setas que han sido expuestas a luz ultravioleta.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2616\" data-end=\"2933\">Aunque est\u00e1n bien, la mayor\u00eda de estos alimentos aportan peque\u00f1as cantidades, por lo que si tienes un d\u00e9ficit diagnosticado, probablemente tu m\u00e9dico te recomiende un suplemento. Siempre bajo supervisi\u00f3n profesional, ya que un exceso tambi\u00e9n puede generar problemas (como hipercalcemia o alteraciones renales).<\/p>\n<h2 data-start=\"2616\" data-end=\"2933\">Ideas f\u00e1ciles para sumar m\u00e1s luz a tu d\u00eda<\/h2>\n<p data-start=\"2986\" data-end=\"3088\"><strong>Sin necesidad de cambiar tu rutina, puedes aprovechar mejor el sol con gestos peque\u00f1os pero efectivos:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"3090\" data-end=\"3606\">\n<li data-start=\"3090\" data-end=\"3180\">\n<p data-start=\"3092\" data-end=\"3180\">Cambia el caf\u00e9 en la cocina por uno en el balc\u00f3n, la terraza o dando un peque\u00f1o paseo.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3181\" data-end=\"3252\">\n<p data-start=\"3183\" data-end=\"3252\">Si trabajas desde casa, haz una pausa al aire libre antes de comer.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3253\" data-end=\"3381\">\n<p data-start=\"3255\" data-end=\"3381\">Aprovecha las caminatas al supermercado, al colegio o al trabajo para dejar que el sol te toque la piel, aunque sea un rato.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3382\" data-end=\"3463\">\n<p data-start=\"3384\" data-end=\"3463\">En invierno, intenta salir en las horas centrales del d\u00eda siempre que puedas.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"3464\" data-end=\"3606\">\n<p data-start=\"3466\" data-end=\"3606\">Y si vives en una zona con poca luz o te cuesta salir al exterior, com\u00e9ntalo con tu profesional sanitario para valorar alternativas seguras.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Enlaces de inter\u00e9s para saber m\u00e1s sobre la Vitamina D y nuestra salud<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/blog.contraelcancer.es\/vitamina-d-sol\/\"><strong>Vitamina D y sol: \u00bfqu\u00e9 relaci\u00f3n existe?\u00a0<\/strong><\/a><em><strong>por Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola Contra el C\u00e1ncer\u00a0<\/strong><\/em><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.cancer.org\/es\/cancer\/prevencion-del-riesgo\/sol-y-uv\/proteccion-solar-y-vitamina-d.html\"><strong>Protecci\u00f3n solar y vitamina D<\/strong>.<\/a> <em><strong>Por 2024 American Cancer Society<\/strong><\/em><\/li>\n<li>A mucha gente le preocupa que proteger su piel del sol podr\u00eda significar que no van a obtener suficiente vitamina D. Aunque la vitamina D es importante para su salud, tambi\u00e9n es importante proteger la piel de los rayos UV perjudiciales.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.aarp.org\/espanol\/salud\/vida-saludable\/info-2020\/vitamina-d-versus-tomar-sol.html\"><strong>La compleja cuesti\u00f3n de la vitamina D<\/strong><\/a> <em><strong>Por AARRP <\/strong><\/em>\u00bfEl temor a exponernos al sol nos est\u00e1 privando de un nutriente esencial para la salud?<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.seen.es\/ModulGEX\/workspace\/publico\/modulos\/web\/docs\/apartados\/991\/060420_100239_1352286268.pdf\">RECOMENDACIONES DE VITAMINA D PARA LA POBLACI\u00d3N GENERAL<\/a>. <\/strong>Para <strong><em>SEEN <\/em><\/strong>La vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto de la palabra.<br \/>\nSeg\u00fan la Dra. Antonia Garc\u00eda Mart\u00edn, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la <strong>Sociedad Espa\u00f1ola de Endocrinolog\u00eda y Nutrici\u00f3n (SEEN)<\/strong>, es mejor definirla como una prohormona, ya que, en su mayor porcentaje, se produce en la piel tras la exposici\u00f3n a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en h\u00edgado y ri\u00f1\u00f3n para formar la hormona activa.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/pdf\/factsheets\/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf\">Datos sobre la vitamina D <\/a>Por National Institutes of Health.\u00a0 <\/strong>La cantidad de vitamina D que una persona necesita por d\u00eda depender\u00e1 de su edad.<br \/>\nEn este estudio se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en<br \/>\nmicrogramos (mcg) y unidades internacionales (UI)<\/li>\n<\/ul>\n<h2 data-start=\"3613\" data-end=\"3634\">En pocas palabras<\/h2>\n<p data-start=\"3636\" data-end=\"3947\"><strong data-start=\"3636\" data-end=\"3721\">La vitamina D no depende solo del pa\u00eds en el que vivas, sino de c\u00f3mo vives en \u00e9l.<\/strong> Tomar el sol de forma breve, regular y con sentido com\u00fan puede ayudarte a mejorar tu salud \u00f3sea, metab\u00f3lica y emocional. Y si adem\u00e1s tienes diabetes, mantener niveles adecuados puede ser un aliado m\u00e1s en tu bienestar general.<\/p>\n<blockquote>\n<p data-start=\"3949\" data-end=\"4107\">El sol no es un enemigo, pero tampoco una soluci\u00f3n m\u00e1gica. <strong data-start=\"4008\" data-end=\"4107\">Encuentra tu equilibrio, cuida tu piel, y deja que la luz te ayude, sin quemarte en el intento.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>S\u00ed, vivimos en Espa\u00f1a. Sol a raudales, playas hasta en los sue\u00f1os y terrazas abiertas en febrero. \u00bfEntonces c\u00f3mo es posible que tantas personas tengan d\u00e9ficit de vitamina D? 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