Los frutos secos pueden ser de gran ayuda a la hora de gestionar nuestra diabetes. Una buena alimentación enriquecida con estos “pequeños ayudantes” puede mejorar el índice glucémico y mantenerlo en buenas condiciones.
Algunos estudios, como el presentado por el doctor Cyril Kendall (et al.) de la Universidad de Toronto, afirman que el consumo de frutos secos en las personas con diabetes causa un efecto protector en la resistencia de la insulina, y asegura que un consumo diario de 57 grs. mejora el control glucémico y el nivel de lípidos en sangre de las personas con diabetes del tipo 2.
Otros estudios, como el del profesor Jordi Salas de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, afirman que:
“El consumo de frutos secos tiene un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, un efecto atribuible a su composición nutricional única con altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, minerales y vitaminas.”
Gran variedad para elegir
Los frutos secos más recomendables para personas con diabetes son las nueces, los pistachos, las avellanas, las almendras y las pipas de girasol ya que suponen un gran aporte de nutrientes y minerales imprescindibles.
- Los pistachos ayudan a controlar la glucosa en sangre después de las comidas, disminuye la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Las nueces sirven de prevención a las personas propensas a padecer diabetes y es rica el Omega 3 y ácido alfa-linolénico.
- Las nueces de macadamia son fuente de grasas saludables y proteínas.
- Las almendras son capaces de controlar el nivel de azúcar en la sangre, reduce la sensación de hambre y ayuda a controlar el peso.
- Los anacardos pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar los niveles de glucosa en sangre.
- Las pipas de girasol son altamente recomendable para los deportistas por mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes.
- Las avellanas mantienen los huesos fuertes gracias a las grandes cantidades de minerales como potasio, magnesio y calcio.
Aporte nutricional de los frutos secos
Existe una gran variedad de frutos secos, y algunos pueden tener características bastante diferentes entre sí, por lo que generalizar no es lo más adecuado. Sin embargo, podemos hablar de forma general de alimentos ricos en grasas saludables, y con aporte energético bastante elevado (sobre las 600Kcal aproximadamente por cada 100g), de ahí que no se recomiende comerlos en exceso, o junto a comidas copiosas.
Su composición en agua puede variar, pero suele estar por debajo del 50%. Esto también ocurre con los hidratos de carbono presentes en algunos frutos secos, que pueden ir desde un volumen bajo (las nueces de macadamia están sobre los 15 gramos a los 100, y los dátiles casi en 75 gramos a los 100).
En cuanto a las proteínas, también variarán dependiendo del fruto seco que comamos, siendo los cacahuetes, las almendras o los pistachos algunos que están por encima de los 15 gramos de proteína por cada 100.
Como con cualquier otro alimento, no se debe abusar de su consumo, ya que puede acabar siendo perjudicial. Una gran ingesta puede llevar a un consumo innecesario de calorías, llegando incluso a desarrollar alguna alergia o intolerancia por esos alimentos.
¡Anímate a incluirlos en tu dieta! Es una alternativa estupenda para consumir entre horas, para darle un toque diferente a nuestra ensalada, o para preparar postres o panes diferentes.
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Referencias:
- Tulipani, S.; Llorach, R.; Jáuregui, O.; López-Uriarte, P.; et al.. Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption. Consultado el 03 de noviembre de 2022.
- Cyril W. C. Kendall, Andrea R. Josse, Amin Esfahani, David J. A. Jenkins. Nuts, metabolic syndrome and diabetes. Consultado el 03 de noviembre de 2022.
